骨粗しょう症の予防に！
骨づくりに役立つおいしい常備菜

大人のおしゃれ手帖編集部

50代以上の女性の実に3人にひとりとも言われる骨粗しょう症の予防のために、特に欠かせない栄養素は「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」の３つ。なかでもビタミンDとビタミンKは摂りにくいので、常備菜として取り入れてみましょう。ちょい足ししやすいので、骨づくりに必要なカルシウム・たんぱく質・ビタミンＢ群などを含む食材に合わせて、無理なく続けることができます。

ビタミンDの常備菜「きのこマリネ」

ビタミンDが豊富なきのこを使った常備菜。冷凍保存すると、きのこのうま味も増すので、常備菜にはぴったり！　カルシウムの豊富な乳製品や魚、青菜との相性も抜群です。

■材料（4食分）
シメジ……100g
エノキ……100g
エリンギ……100g
干しシイタケ……2個
マイタケ……100g
塩……小さじ1
オリーブ油……大さじ1

■作り方
1.シメジは根元を切りほぐす。エノキは根元を切り、2等分してほぐす。エリンギは縦半分に割り、1㎝幅に切る。干しシイタケは水で戻して薄切りにする。
2.フライパンを熱し、油をひかずに１を炒る。
3.きのこに焼き色がつき、水分が出てきたらボウルに移し、塩とオリーブ油で和える。

■保存
冷蔵で4～5日、冷凍で3週間可能。冷凍保存をする場合はジッパー付きの厚手のビニール袋に薄く入れ、冷凍後に折って筋を入れておくと使いやすくて便利。

■アレンジメニュー
・茹でた青菜と和えるなど、和えものに
・鶏肉や豚肉と炒めものに
・コンソメと牛乳を加えてスープに

ビタミンKの常備菜「 バジルソース」

油でコーティングされた脂溶性栄養素は吸収されやすく、保存にも最適。味噌やマヨネーズなどほかの調味料にちょい足しするのもおすすめ。

■材料（4食分）
バジル……40g
パセリ……10g
オリーブ油……60㏄
粉チーズ……30g
にんにく……1片
塩……小さじ1
カシューナッツ……15g

■作り方
1.バジルとパセリは葉だけをむしる。
2.材料をすべてミキサーにかけてペースト状にする。

■保存
冷蔵で2～3週間、冷凍で2か月可能。冷凍保存をする場合は、ジッパー付きの厚手のビニール袋に薄く入れ、冷凍後に折って使いやすいように筋を入れておくと使いやすくて便利。

■アレンジメニュー：
・魚やチキンの漬け込みダレに
・軽くマッシュしたジャガイモと和えてポテトサラダに
・スライスチーズと一緒にトースト（バジルチーズトースト）

2つの常備菜を使ったアレンジレシピ「ツナときのこのバジルソースパスタ」

ビタミンDとビタミンKが摂れる常備菜に、パスタ、ツナ缶（魚の缶詰め）を使って、骨づくりに欠かせないたんぱく質やビタミンDを手軽に摂取。パプリカのビタミンCはしなやかな骨づくりにも役立ちます。

■材料（２人分）
作り置ききのこマリネ……2食分
作り置きバジルソース……2食分
ツナ缶……40g（1/2個）
スパゲッティ……200g
プロセスチーズ……40g
赤パプリカ……35g
黄パプリカ……35g

■作り方
1.プロセスチーズは角切り、パプリカは薄切りにする。
2.鍋に湯（分量外）を沸かし、パスタを茹でる。
3.フライパンにきのこマリネ、ツナ、パプリカを入れて軽く炒める。茹でたパスタを入れ、バジルソース、プロセスチーズを加えてパスタと和える。

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健康な骨づくりに欠かせない栄養素「カルシウム」「ビタミンD」「ビタミンK」も、工夫次第で無理なくとることができます。毎日の食事にぜひ活用してみてください。


取材協力／コツコツ骨ラボ
画像協力／PIXTA
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