【更年期の健康】夏疲れが腸に出る⁉　「ゾンビ腸」にご用心

大人のおしゃれ手帖編集部

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「ゾンビ腸」を回復する習慣

40代以降は腸内環境が乱れやすい年代と言われていますが、ゾンビ腸の傾向が強くても、腸はいつからでも回復が可能です。そのカギは「食事」「運動」「睡眠」。つまり、日常生活を整える簡単なことから始められるのでない、ぜひ取り入れてみて。

●大腸の機能を回復する「食事」

腸のぜん動運動を促し、食べ物の消化・吸収を促進させたり、老廃物を分解したりする善玉菌が好む食べ物をとりましょう。納豆、ヨーグルト、キムチ、味噌などの発酵食品がおすすめ。また、善玉菌のエサとなり、善玉菌を活性化させる、オリゴ糖や水溶性食物繊維も併せてとりたい食材です。バナナ、はちみつ、海藻類、大麦、ねばねば食材などを組み合わせて。大切なのはなるべく幅広い食材からとり、たくさんの腸内細菌を育てることです。

ちなみに、腸活に取り入れる人も多いヨーグルトで、ゾンビ腸対策におすすめなのは、ビフィズス菌入りのもの。代謝によって「乳酸」を生み出し、腸内フローラのバランスを整えたり、免疫機能を活性化させるなど、腸にとって良い効果をもたらすことで注目されています。またそれだけでなく、「酢酸」を生み出すことで、殺菌作用や腸管バリア機能を高めて有害物質が体内に漏れ出すことを防いだり、排便を促進するぜん動運動を活発にしたりと、腸内の健康に貢献する要素は多岐にわたります。

●隙間時間のストレッチも効果的「運動」

適度な運動は血流が促進され、酸素が全身にめぐり体に刺激を与えることで自律神経のバランスを整えます。また、おなかの筋肉を動かすことで腸のぜん動運動が促進される効果も。

おすすめは、夕食後のウォーキング。ウォーキングは体への負荷が軽く、一定のリズムを続けることで副交感神経のはたらきを高める効果がありますが、交感神経優位から副交感神経へのシフトする夕食後の時間帯がより効果的。一定のリズムを刻みながらゆったり楽しんで。1日8000歩程度が理想です。

そのほか、無理のない範囲でしゃがむ「ゆるスクワット」やバスタイムを利用したストレッチなど、隙間時間にできる範囲で続けることが大切です。

●自律神経を安定させる「睡眠」

睡眠不足が続くと副交感神経のはたらきが弱くなり、ゾンビ腸を加速させます。質の良い睡眠ためには、眠りにつく3時間前までに夕食をとり、12時までに寝ること。そうすれば食後に副交感神経への切り替えスイッチが入り、体がリラックスしていきます。寝る前のスマホやパソコンは控えて。どうしても生活が不規則で十分な睡眠がとれない人は、睡眠を最優先で楽しむ「睡眠の日」を週1回つくるのもおすすめです。

●取材協力
順天堂大学医学部教授
小林弘幸　先生

1960年埼玉県生まれ。92年、順天堂大学大学院医学研究科(小児外科)博士課程を修了。ロンドン大学付属英国王立小児病院外科、トリニティ大学付属医学研究センター、アイルランド国立病院外科勤務を経て順天堂大学医学部小児外科講師・准教授を歴任、現在に至る。各種研究の中で自律神経バランスの重要性に着目し、日本初の便秘外来を開設。自律神経研究の第一人者として著書多数。YouTube チャンネル「ドクター小林弘幸の健康のカルテ」でも健康に役立つ情報を発信中。

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