腸活成功の新常識！「菌のリレー」で腸内環境を改善

1日25gの食物繊維とビフィズス菌が一緒にとれる！菌のリレーがつながる食事メニュー

厚生労働省がまとめた「日本人の食事摂取基準」の最新版（2025年4月より適用）では、成人の理想的な食物繊維の摂取量は1日あたり25g以上であることをベースとしながら、食物繊維の目標量を50代女性で1日18g以上(50~64歳女性)と設定しています。実際の摂取量は、13.34g/日(参考：国民健康・栄養調査令和5年)と大きな開きがあり、50代女性の場合は約5gの不足、理想の25gと比較すると約12gも不足しているのだそう。

では、どんな食生活を送れば理想の食物繊維量をクリアできるのでしょうか。1日に25g以上の食物繊維と、さらにビフィズス菌も摂取できる食事メニュー例をご紹介します。

◉朝
・キウイヨーグルト　食物繊維量2.26g
キウイフルーツに食物繊維が含まれるほか、オリゴ糖が含まれているはちみつをかければビフィズス菌のエサとなり菌のリレーをつないでくれます。ヨーグルトはビフィズス菌入りを選びましょう。

・食パン　食物繊維量2.52g（1枚）
白米だけでなく、パンにも食物繊維が含まれています。胚芽パンや全粒粉のパンなどを選ぶと、より効率的に食物繊維がとれます。

◉昼
・ツナとトマトのパスタ　食物繊維量8.74g
パスタは麺類のなかでも食物繊維が特に豊富。全粒粉パスタを選ぶとより多くの食物繊維がとれます。そのほか、おにぎりやお寿司などの冷やした米飯にはレジスタントスターチなど、発酵性食物繊維が多く含まれるので、ランチなどにもおすすめです。

◉夜
・豆腐ハンバーグ　食物繊維量1.16g
豆類にも食物繊維が豊富なので、大豆が原料の豆腐を使ったメニューはおすすめです。

・玄米　食物繊維量2.24g
穀類には発酵性食物繊維が多く含まれ、なかでも麦や玄米、雑穀に豊富に含まれています。

・温野菜サラダ　食物繊維量8.78g
温野菜にするとかさが減らせる上にやわらかくなるので、たくさんの量を食べられて食物繊維もたっぷりとることができます。

このように穀類や豆類、野菜類、果物類などをよくとり、ビフィズス菌入りのヨーグルトをプラスすることで、理想の食物繊維量を摂取できて菌のリレーがつながる食生活を続けることができます。
食物繊維を賢くとって、腸活美人をめざしましょう。

【監修・取材協力】
国立研究開発法人医薬基盤・健康・栄養研究所、医薬基盤研究所副所長
ヘルス・メディカル微生物研究センターセンター長（併）
國澤純(くにさわ・じゅん) 先生
1996年大阪大学薬学部卒業。2001年薬学博士（大阪大学）。東京大学医科学研究所准教授を経て、2013年より現所属プロジェクトリーダー。2019年より現所属センター長。2024年から副所長。その他、東京大学医科学研究所客員教授、大阪大学医学系研究科・薬学研究科・歯学研究科・理学研究科招へい教授（連携大学院）などを兼任。著書に『9000人を調べて分かった　腸のすごい世界強い体と菌をめぐる知的冒険』ほか

管理栄養士
浅野まみこ(あさの・まみこ) 先生
総合病院、女性クリニック、企業カウンセリングにて糖尿病の行動変容理論をベースに1万8千人以上の栄養相談を実施。その経験を生かし、現在は、健康経営サポート、レシピ開発、食のコンサルティングをはじめ講演、イベントなど多方面で活躍中。

取材・文／大坪智子　画像素材／PIXTA