【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
春のゆらぎ、自律神経を整える vol.7

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代のカラダを整え、元気にする「応援めし」。

にぎやかに花が咲き、お出かけするのが楽しい爽やかな季節です。
一方で、仕事や私生活では、さまざまな変化が訪れる時期でもあります。
外は晴れやかなのに、何だか不調、もやもやする……などと感じている方もいらっしゃるのではないでしょうか？その不調は、自律神経の乱れからきているのかもしれません。

ゆらぎはホルモンや自律神経のバランスの乱れから起こる

　自律神経とは、私たちが生きていくための活動（呼吸・体温・心拍の調節など）に欠かせない神経です。体を活性化させる「交感神経」とリラックスさせる「副交感神経」で構成されています。このバランスが崩れて調整がうまくできなくなると、自律神経が乱れます。
　そして、「守りのホルモン」と呼ばれる女性ホルモンは、妊娠や出産に大きく関わり、心や体を支えてくれる大切な役割を担っています。更年期には、その女性ホルモンの減少によりさまざまな不調が訪れるのです。
　ホルモンが分泌されることにより、卵巣の状態を脳に伝え、ホルモンのコントロールや自律神経の管理が行われます。ホルモンと自律神経は同じ脳の視床下部（ししょうかぶ）が関わっているため、どちらかがうまく機能しないと互いに影響を及ぼします。
　では、自律神経が乱れるとどのような症状が起きるのでしょうか。肌や髪などの外見の変化、睡眠障害、動悸やめまい、そしてメンタル面が不安定になることがあります。涙もろくなったり、少しのことでイライラして家族に八つ当たりしてしまうような経験はありませんか？

自律神経を整える食材たち

　私たちは普段の食事から、自律神経を整える栄養素を摂ることができます。
　幸せホルモンと呼ばれている「セロトニン」。セロトニンの原料となる必須アミノ酸「トリプトファン」は、たんぱく質に含まれています。このトリプトファンを脳内に運んで吸収しやすくする、活発にしてくれるのが炭水化物です。
　セロトニンの原料となるトリプトファンは、穀物、鶏のささみ、魚介、大豆、バナナなどに多く含まれています。トリプトファンの吸収を高める働きをするのが「ビタミンB群」で、魚、肉、胡麻、あさり、卵、緑黄色野菜などに豊富に含まれ、「自律神経成分」といわれています。
　ストレスを軽減する作用があるとされている神経伝達物質「GABA」は、なす、トマト、発酵食品などに含まれ、交感神経の過剰な働きを抑制し、リラックスや気分を安定させるのにも効果があるとされています。

　自律神経にまつわる栄養素はこのほかにもたくさんありますが、身近にある食材で摂れるものがほとんどです。トリプトファンの原料となる穀物と吸収を高める旬の食材を使ったおかず、ビタミンやミネラルが豊富な具沢山のみそ汁をいただくことでバランスを整えることができます。セロトニン神経は活性化するため、幸せホルモンは増加し、メンタルも安定します。
　また、良く噛み、心穏やかに食事をすると、副交感神経が優位になり、サラサラの唾液が分泌されます。胃腸の働き、消化吸収を助けて、脳にも良い影響を与えてくれます。

「肩の力を抜いた食事」が更年期をラクにする

　私は現在50代で更年期世代真っ只中です。涙もろかったり、イライラしたり、太りやすかったりと自分ではコントロールできないことが数々あります。でも、最近では「更年期だから、ホルモンのせいだから」と、なんとかやり過ごすことができるようになりました。そして家族にはっきりと「更年期なので、イライラしている時があります。あまり気にしないでください」と、伝えたことがよかったと思います。周囲に知っておいてもらうことで、自分も周りも守ることにつながります。
　そして必要なのは、更年期を「頑張る」ことではなく、「肩の力を抜いた食事」。それが心と体をラクにするのだと思うのです。
「毎日、バランスの良い食事」が理想ですが、なかなか難しいのが現実。私は、普段は「お米と具沢山みそ汁の食生活」が基本です。でも休みの日は大好きなクロワッサンを、友人との食事では食べたいものをたっぷりいただきます。
　そんなふうに食事を楽しく味わう時間をもつことで、更年期を一歩ずつ乗り越えていきたいものですね。

＊次ページでは、春のゆらぎ、自律神経を整えるための簡単レシピをご紹介します！