【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
物忘れが気になったら　食べる"脳トレ"レシピ　
「ごま油香るあじとブロッコリーの香味焼き」
「トマトと卵のみそ汁」vol.20

記事公開日

2026.0704 00:00

脳に働くDHA・EPAや葉酸が豊富
「ごま油香るあじとブロッコリーの香味焼き」

　あじに多く含まれるDHA・EPAは、脳や神経細胞の情報伝達を支える働きがあるとされ、記憶力や認知機能の維持との関連が期待されることから、研究が進められています。ブロッコリーには、抗酸化作用のあるビタミンCや葉酸が豊富に含まれています。葉酸は脳の働きに関わる栄養素として知られています。

【材料（2人分）】

• あじ（三枚おろし）・・・2尾分

• ブロッコリー・・・1/2株

• 長ネギ・・・1/2本

• にんにく・・・１片

• しょうが・・・１片

• 赤唐辛子（小口切り）・・・１本分

• ごま油・・・大さじ１

• 〈A〉しょうゆ・・・大さじ１

• 〈A〉酒・・・大さじ１

• 〈A〉みりん・・・大さじ１

【POINT】

ブロッコリーは電子レンジで加熱しておくことで、鮮やかな緑色に仕上がります。

【作り方】

① あじは食べやすい大きさに切る。

② ブロッコリーは小房に分け、芯は厚めに皮をむいて食べやすい大きさに切る。水にサッとくぐらせ耐熱容器に入れ、電子レンジ（600W）で約2分加熱する。

③ 長ネギ、にんにく、しょうがはみじん切りにする。

④ フライパンにごま油と赤唐辛子を熱し、あじを並べ入れて両面を焼き、焼き色が付いたら取り出す。

⑤ 同じフライパンで②を焼き、焼き色が付いたら取り出す。

⑥ 同じフライパンに〈A〉と長ネギ、にんにく、しょうがを入れ香りが立つまでサッと加熱する。

⑦ 器に④⑤を盛り付け、⑥を回しかける。

エネルギー（１人分）／220kcal　塩分／1.5g　たんぱく質／19.5g　脂質／10.5g
糖質／8.0g