【更年期世代を元気に！ 50代の「応援めし」】
物忘れが気になったら　食べる"脳トレ"レシピ　
「ごま油香るあじとブロッコリーの香味焼き」
「トマトと卵のみそ汁」vol.20

記事公開日

2026.0704 00:00

原田マチ子

この記事の画像一覧を見る（7枚）

月刊誌『大人のおしゃれ手帖』の読者組織「ミモザ会」の公式ブロガーによる『ミモザ会ブログ』。
今回は、食のトレーナー、原田マチ子さんによる、更年期の女性の健康を考えた「応援めし」をお届けします。

こんにちは。
食のトレーナー、原田マチ子です。
50代、更年期世代の体を整え、元気を応援する「応援めし」をお伝えしています。
最近、人の名前が出てこない、何を取りにきたのか忘れてしまった……。
そんな経験はありませんか？　忙しい生活の中では誰にでも起こり得ることなのかもしれませんが、「大丈夫かな？」と不安になることもあります。
実は、更年期世代の物忘れには女性ホルモンの変化も関係しているといわれています（ただし、病気が隠れている場合もありますので、気になる症状が続く場合は医療機関へ相談しましょう）。

ゆらぎ世代、なぜ忘れっぽくなる？

　更年期世代になると、女性ホルモンのエストロゲンが大きく減少します。エストロゲンは月経や妊娠だけに関わるホルモンではありません。脳の神経細胞を保護したり、記憶や学習に関わる働きをサポートする役割も担っています。そのため更年期になると、人の名前が出てこない、何をしようとしたか忘れてしまうなどが起こることがあります。
　また更年期世代は家庭のこと、仕事のこと、親の介護など、さまざまなストレスがかかる時期でもあります。慢性的なストレスや睡眠不足が続くと、脳は十分な休息ができず、記憶を整理する力が低下しやすくなるといわれています。
　さらに、体型の変化や日々の忙しさから、朝食を抜く、無理な糖質制限、つい早食いしてしまうなどの食事習慣が続くと、脳が必要とする栄養素が不足し、思考力や集中力の低下にもつながることがあります。

積極的にとりたい
脳をサポートする栄養素は？

　物忘れを完全に防ぐことは難しいかもしれません。が、脳が元気に働くための環境を整えることはできます。まず意識したいのは、脳の健康を支える栄養を食事からしっかりとることです。
　あじやサバなどの青魚に含まれるDHA・EPAは、脳の神経細胞を構成する大切な脂質です。神経細胞同士が情報をやり取りするシナプスや細胞膜の働きを支え、記憶や学習などに関わる脳の機能をサポートする栄養素として知られています。　
　また、脳のエネルギー源には炭水化物が欠かせません。ダイエットなどによる、極端な糖質制限は脳のエネルギー不足につながることもあります。
　そして、魚や肉、卵、大豆製品に含まれるたんぱく質は、脳内の神経伝達物質を作る材料になります。毎食、無理なく取り入れましょう。その他、エネルギー代謝を助けるビタミンB群や、抗酸化作用のあるビタミンEなどもプラスすると、更年期世代の健康維持に役立ちます。
　医学博士の加藤俊徳先生（「脳の学校」代表）は、著書『50歳を超えても脳が若返る生き方』の中で、「食事は毎日三回できる脳トレ」と述べています。また、「食事は視覚で楽しみ、香りを楽しみ、味を楽しむ。その時間はさまざまな脳番地を使うことになり、脳に大きな刺激を与える。さらに、道具を使う、咀嚼するなどの動作でも脳番地を使う」と説明しています（※加藤先生による「脳番地」とは、人間の脳の神経細胞の集まりを、機能や役割ごとに約120に分類し、住宅の番地のように名付けたものです）。
　食事は必要な栄養素をとるだけでなく、脳をさまざまに働かせる機会ともいえそうです。最近「忘れっぽくなったかも」と感じたら、毎日の食生活や生活習慣を見直してみるのもいいでしょう。
　そこで今回は、脳の健康をサポートする栄養素を取り入れた、おいしく手軽にできるメニューをご紹介します。

＊次のページでは、脳を元気に整える、脳トレレシピ2品をご紹介します。