鉄分チャージが叶うパパっと副菜レシピ
大豆食品＋ビタミンC野菜で吸収率アップ！
記事公開日
夏は、汗と一緒に鉄分も失われ、鉄分不足が起こりやすい季節。
鉄分たっぷりごはんで、夏バテとのダブルダメージを予防しましょう。
教えてくれたのは・・・
料理研究家
井原裕子さん
季節感を大切にしたていねいな料理から、時短レシピ、健康に配慮したレシピまで幅広く提案。企業のメニュー開発も多数手がける。鉄分たっぷりのスープ「乙女の味方」（石川食品）も監修。インスタ@iharayukoo
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ちょい足しするなら「大豆食品＋ビタミンC野菜」
ぱぱっと作れる鉄分小皿
豆腐や納豆、蒸し大豆は、ビタミンC野菜と組み合わせれば、鉄分吸収率アップ。
鉄活メニューに早変わりです。
【鉄分 2.5mg】
蒸し大豆とブロッコリーのフレンチサラダ
材料〈2人分〉
蒸し大豆 … 100g
ブロッコリー … 150g
玉ねぎ … 1/4個（50g）
A
水 … 100mL
塩 … 小さじ1/3
オリーブオイル … 小さじ1
B
オリーブオイル … 大さじ2
レモン汁 … 大さじ2
塩 … 小さじ1/3
こしょう … 少々
クミンシード … 小さじ1/4
砂糖 … 小さじ1/4
作り方
1. ブロッコリーは小房に分けてフライパンに入れ、Aを入れてふたをして強めの中火にかける。煮たったらそのまま1分蒸しゆでにして水気をきって冷ます。
2. 玉ねぎは薄切りにし、水を張ったボウルに入れて５〜６回もんで辛味を取り、水気をきる。
3. ボウルにBを入れて混ぜ、玉ねぎ、大豆、ブロッコリーを加えて混ぜる。
【鉄分 3.4mg】
いり豆腐
材料〈2人分〉
木綿豆腐 … 200g
パプリカ（赤） … 1/4個（50g）
枝豆（冷凍可） … 正味100g
分卵 … 1個
こめ油 … 大さじ1/2
かつお節 … 2g
A
酒 … 大さじ1
しょうゆ … 大さじ1/2
みりん … 大さじ1/2
作り方
1. 豆腐はペーパータオルで包んで水気をふき取る。
2. パプリカは縦に2等分にして横に薄切りにする。枝豆は鞘から取り出す。
3. ボウルに卵を入れて溶きほぐす。
4. フライパンにこめ油を入れ中火で熱し、豆腐を崩しながら入れてさっと炒め、豆腐に油がなじんだら、2を加えて1分ほど炒め合わせる。A、かつお節で調味し、3を加えて固まるまで混ぜる。
【鉄分 3.4mg】
蒸し大豆と小松菜のトマトスープ
材料〈2人分〉
蒸し大豆 … 100g
小松菜 … 100g
トマトジュース … 200mL
水 … 150mL
A
鶏ガラスープの素 … 小さじ1/2
塩 … 小さじ1/3
こしょう … 少々
カレー粉 … 小さじ1
オリーブオイル … 小さじ1
作り方
1. 小松菜は根元を切り落として刻む。
2. 鍋に水を入れて中火にかけて煮立ったらA、大豆、小松菜を加えて小松菜がしんなりするまで弱めの中火で混ぜながら煮る。
3. トマトジュースを加えて混ぜてあたため、器に盛ってオリーブオイルをたらす。
photograph: Sachie Abiko styling: Eri Kuboharacalculation: Minami Okada text: Mika Miyoshi
大人のおしゃれ手帖2026年8月号より抜粋
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