プチ不調は食事で正す「鉄分補強レシピ」

大人のおしゃれ手帖編集部

女性に欠かせない栄養素である鉄分。
でも、現代女性の３ 人に１人は鉄分不足！
貧血だけではなくさまざまなプチ不調を誘発する鉄分欠乏を解消すべく、
藤井恵さんが血気を養う滋養たっぷりのメニューを教えてくれました。

40代は 鉄分不足世代

女性に多い貧血。その主な原因は、ご存じのように鉄分不足。
鉄分不足になってしまう理由は、大きく３つ。
① 無理なダイエットでタンパク質が不足し、赤血球をつくる能力が低下すること。
② 忙しい生活の中で不規則な食事習慣に陥り、栄養バランスが崩れること。
③ 月経の出血による鉄分不足です（50代になると閉経する人も多くなり、貧血は改善傾向に）。
特に40代は、健康にも不安が出てくる世代。更年期を前に子宮筋腫など
出血を伴う病気にかかる割合も多くなり、20、30代に比べて、より鉄分不足が深刻なのです。

一日平均3 . 5 m g の鉄分が不足しています

通常、成人が１日に汗や尿で失う鉄分は1mgほど。
この分を食事で補うとなると、吸収率を15％とした場合、6.7mgの鉄分摂取が必要となります。
さらに、1回の月経で失う鉄分の量は10〜15ｍg。
同様に計算すると、1日当たり3.8ｍgの鉄分を取らなければ追いつきません。
すると1日に取るべき鉄分は、平均10.5mg ！
ちなみに、日本人の平均的な鉄分の摂取量は7mｇほどで、
実に、毎日3.5mgの鉄分が足りていないことになります。

冷え、倦怠感、疲労感……プチ不調の原因は鉄分不足かも

病気とまではいかないけれど、ちょっぴりツラい不調の数々。
もしかしたら、原因は鉄分不足かもしれません。
鉄分には、体内で酸素を運搬することにより、ブドウ糖をエネルギーに変化させる回路を動かす役割が。
鉄分が不足してしまえば、適面にエネルギー不足となり、作業能力や身体持久力の低下に繋がります。
さらに、鉄分が足りずに筋肉に酸素が運ばれなくなると、細胞の代謝がスムーズにいかなくなる……、
つまりはエネルギー代謝（熱の発生）が滞るので、体の働きが低下し、寒さや冷えを感じることとなるのです。

鉄分を効率よく摂取するコツ 「ヘム鉄」と「非ヘム鉄」を意識しましょう

食品中の鉄分には、体内で吸収されやすいヘム鉄（吸収率15 〜25％）と
非ヘム鉄（吸収率2 〜5％）があります。
ただし、非ヘム鉄、ヘム鉄ともに、ビタミンCと一緒に取ることで吸収力がアップ。
さらに、動物性タンパク質と合わせても、効率よく吸収できます。

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かつおのサラダ

豊富に鉄分を含むかつおは、野菜と合わせて吸収率アップ
鉄分量2.9mg /1人分 82％カバー/1日の不足分

材料（2人分）

かつお（刺し身用） … 200g
A しょうゆ … 大さじ1と1/2
砂糖 … 小さじ1
しょうが、にんにく（ともにみじん切り）… 各１かけ分
レモン汁、オリーブオイル … 各小さじ2
かいわれ菜 … １パック
ミニトマト … 10 個
パプリカ（黄） … 1/2 個
金炒りごま … 小さじ1

作り方

1⃣ かつおは薄めのそぎ切りにし、合わせたAで和える。
2⃣ かいわれ菜は根を落として長さを半分に切る。
ミニトマトはヘタを取り半分に切る。パプリカはヘタとわた、タネを取って薄切りにする。
3⃣ 器に2 の野菜を盛り、1 をのせ、ごまを振る。

豆腐鶏肉のチーズハンバーグ

ともに鉄分を含む、豆腐と鶏肉を組み合わせて
鉄分量2.6mg /1人分 73％カバー/1日の不足分

材料（2人分）

木綿豆腐 … 1 丁（300g）
鶏ひき肉 … 100g
A 玉ねぎのみじん切り … 1/2 個分、塩 … 小さじ1/4、こしょう … 少々、
片栗粉 … 大さじ1
B 塩 … 小さじ1/3、酒 … 大さじ2、みりん … 大さじ1
ピザ用チーズ … 40g
粗びき黒こしょう … 少々
サラダ油 … 大さじ1/2
ルッコラ … 50g

作り方

1⃣ 豆腐はふきんで包み、10 分置いて水切りする。
2⃣ 1 の豆腐と鶏ひき肉をボウルに入れ、よく練る。
Aを加えてさらに練り混ぜ、2 等分にして小判形に成形する。
3⃣ フライパンにサラダ油を熱し、2 を入れる。ふたをして中火で5 分ずつ、両面を焼く。
4⃣ ペーパーで3 のフライパンの油をふき取り、合わせたBを加えてハンバーグに絡める。
それぞれにチーズを半量ずつのせ、ふたをしてチーズがとろけるまで弱めの中火で蒸し焼きにする。
5⃣ 器に4 を盛り、粗びき黒こしょうをふって、食べやすく切ったルッコラを添える。

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あさりとブロッコリーのワイン蒸し

あさりは鉄分たっぷり。ブロッコリーはビタミンC たっぷり
鉄分量6.2mg /1人分 175％カバー/1日の不足分

材料（2人分）

あさり（砂抜きしたもの） … 300g
ブロッコリー … 1 株
ベーコン … 2 枚
にんにく … １かけ
白ワイン … 大さじ3
塩 … 小さじ1/4
こしょう … 少々
オリーブオイル … 大さじ1/2

作り方

1⃣ あさりは3％の塩水に浸し、1 〜2 時間かけて砂抜きする。
ブロッコリーは小房に分ける。ベーコンは1cm 幅に切る。
2⃣ 鍋にオリーブオイルとつぶしたにんにくを入れ、弱火にかける。
香りが立ったら、あさりとベーコンを加えて炒める。
全体に油が回ったら、ワインを入れてブロッコリーを加える。
ふたをして中火で3 〜4 分蒸し煮にし、仕上げに塩、こしょうで味を調える。

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ゴーヤーチャンプルー

ヘム鉄が豊富の桜えびは、ビタミンC いっぱいのゴーヤーと一緒に
鉄分量2.2mg /1人分 63％カバー/1日の不足分

材料（2人分）

ゴーヤー … 1 本
塩 … 小さじ1/2
木綿豆腐（小） … 1 丁（200g）
桜えび（乾燥） … 15g
溶き卵 … 1 個分
A 塩、砂糖、しょうゆ… 各小さじ1/3
サラダ油 … 大さじ1/2
ごま油 … 小さじ1

作り方

1⃣ 豆腐はふきんに包み、2kg 程度の重しをのせて15 〜20 分かけてしっかりと水切りする。
2⃣ ゴーヤーは縦半分に切ってから薄切りにし、塩をまぶす。
しんなりして水気が出たら、水で洗い、しぼっておく。
3⃣ フライパンにごま油を熱し、1 の豆腐をちぎり入れる。
薄く焼き色がついたら取り出す。
4⃣ 同じフライパンにサラダ油を足して熱し、2 のゴーヤーを炒める。
油が回ったら、桜えびを入れて混ぜ、さらに3の豆腐を戻し入れてAで味を調える。
溶き卵を回し入れ、炒め合わせる。

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豚レバーカツ

ヘム鉄のレバーと非ヘム鉄のパセリ。レモンのビタミンC で吸収力アップ！
鉄分量14.5mg /1人分 414％カバー/1日の不足分

材料（2人分）

豚レバー … 200g
A 塩 … 小さじ1/4
カレー粉 … 小さじ1/2
ウスターソース、酒 … 各小さじ2
しょうがのすりおろし … 1 かけ分
小麦粉 … 適量
水溶き小麦粉… 小麦粉大さじ1 ＋水大さじ1
パン粉 … 適量
サラダ油 … 適量
キャベツの千切り … 200g
パセリのみじん切り … 1/2 カップ（16g）
レモン … 1/4 個

作り方

1⃣ 豚レバーは薄切りにし、氷水に30 分つけておく。
水気をふき取り、Aに30分以上つける。
2⃣ 1 の水気をふき、小麦粉をまぶしてから、水溶き小麦粉にくぐらせてパン粉をつける。
3⃣フライパンの底から1cmほど油を入れ、170 ℃の中温に熱する。
2 を2 〜３分ほどこんがりと揚げる。
4⃣ ボウルにキャベツとパセリを合わせて混ぜ、器に盛る。
揚げたての3 をのせ、レモンを添える。

［POINT］

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にらとしじみのスープ

しじみは、鉄分はもちろんのこと、疲労回復におすすめです
鉄分量8.4mg /1人分 240％カバー/1日の不足分

材料（2人分）

しじみ … 300g
にら … 1 束
A 昆布 … ５cm 分
水 … 2 と1/2カップ
酒 … 大さじ2
しょうゆ … 小さじ1/2
塩 … 小さじ1/ ３

作り方

1⃣ しじみは1％の塩水に浸し、1 〜2 時間ほどかけて砂抜きしてから、殻をよくこすり洗いする。
2⃣ Aを鍋に合わせ、30 分ほど置く。
3⃣ 2 に1 のしじみと酒を加え、中火にかける。
ふつふつしてきたら昆布を取り除き、煮立ったらアクをすくい取る。
4⃣ しょうゆと塩で味を調え、小口切りにしたにらを散らす。

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あんかけ焼きそば

非ヘム鉄のほうれん草ときくらげに、タンパク質豊富な牛肉をプラス

材料（2人分）

牛赤身薄切り肉 … 150g
A しょうゆ、酒 … 各小さじ1
片栗粉 … 小さじ1
きくらげ（乾燥） … 10 個（5g）
ほうれん草 … 200g
しょうがの千切り … 1 かけ分
B オイスターソース、酒 … 各大さじ1
砂糖 … 小さじ1/2
しょうゆ … 大さじ1/2
スープ（中華スープの素小さじ1/2 ＋湯） … 1/2 カップ
片栗粉 … 大さじ1/2
中華蒸し麺 … 2 玉
サラダ油 … 大さじ1 ＋大さじ1/2
ごま油 … 少々

作り方

1⃣ 牛肉は4 〜5cm 長さに切り、Aをもみ込んでおく。きくらげはたっぷりの水につけて戻す。
ほうれん草は5 〜6cm 長さに切る。
2⃣ フライパンにサラダ油大さじ1 を熱し、中華麺を入れ、強めの中火でこんがりと焼く。
器に盛り、アルミホイルや鍋のふたなどをかぶせて保温しておく。
3⃣ 同じフライパンに湯1 カップを入れ、サラダ油小さじ1/2、
塩ひとつまみ（ともに分量外）を入れて煮立て、
切ったほうれん草をさっとゆで、水気を絞る。
4⃣ フライパンの湯を捨て、水気をふき取る。
サラダ油大さじ1/2を熱し、しょうがを炒める。
香りが立ったら、1の牛肉に片栗粉をもみ込み、炒める。
肉がほぐれたら、水気をきったきくらげと3 のほうれん草を加えてひと炒めし、
混ぜ合わせたBを加え、混ぜながら煮立てる。
ごま油を加え、2 の中華麺にかける。

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副菜で鉄分プラス 常備菜－その１－
切り干し大根、いりこ、赤ピーマンの炒り煮

「鉄分が足りない！」そんなときに役立つ常備菜
鉄分量 2.2mg /1人分 63％カバー/1日の不足分

材料（作りやすい分量）

切り干し大根 … 40g
赤ピーマン … 4 個（170g）
いりこ（そのまま食べられる煮干し）… 20g
A 酒 … 大さじ2
しょうゆ … 大さじ1
砂糖、みりん … 各大さじ1/2
金炒りごま … 大さじ1/2

作り方

1⃣ 切り干し大根は洗い、ひたひたの水に10 分浸す。
水気を絞り、ざく切りにする。赤ピーマンはヘタとわた、タネを取り、千切りにする。
2⃣ 鍋に1 の切り干し大根といりこ、水1/2 カップを入れて火にかける。
煮立ったら、そのまま2 〜３分煮る。
3⃣ 2 にAと1 の赤ピーマンを加え、水気がなくなるまで炒り煮する。仕上げにごまを振る。

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副菜で鉄分プラス 常備菜－その２－
鶏レバーとひじきのしょうが煮

レバーとひじきのW 鉄分に、ししとうのビタミンC を
鉄分量 9.9mg /1人分 281％カバー/1日の不足分

材料（作りやすい分量）

鶏レバー … 300g
芽ひじき（乾燥） … 20g
ししとう … １パック（70g）
A しょうがの薄切り … 1 かけ分
しょうゆ、酒、しょうが汁、
はちみつ … 各大さじ2
水 … 1/2 カップ

作り方

1⃣ 鶏レバーは脂、血のかたまりを取り除き、氷水に10 分ほどつけてから水気をきる。
ひじきはたっぷりの水で戻し、さっと洗って水気をきる。
2⃣ 鍋にたっぷりの湯を沸かし、1 のレバーを入れる。
煮立ったら、そのまま1 分ゆで、水に取りさっと洗う。
3⃣ 別の鍋に2 のレバーとAを入れ、火にかける。煮立ったら、
弱めの中火で5分煮て、1のひじきを加えて10分、
ししとうを加えてさらに2 〜３分、少し煮汁が残るくらいまで煮る。

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副菜で鉄分プラス 常備菜－その３－
いわしのレモンマリネ

こんがり焼いた、鉄分豊富ないわし。ピーマンとレモンで効果的に鉄分補給
鉄分量 3.5mg /1人分 100％カバー/1日の不足分

材料（2人分）

いわし（3 枚におろしたもの）… 4 尾分
塩 … 小さじ1/2
こしょう … 少々
小麦粉 … 適量
紫玉ねぎの薄切り … 1/4 個分
ピーマン … 4 個
A レモン汁、水 … 各大さじ1と1/2
はちみつ … 大さじ1/2
塩 … 小さじ1/ ３
赤唐辛子の小口切り … 1 本分
オリーブオイル … 大さじ2
レモン（国産のもの） … 1/2 個

作り方

1⃣ いわしは塩を振り、10 分置く。
2⃣ Aと紫玉ねぎを混ぜ合わせる。
3⃣ 1 のいわしの水分をふく。こしょうをふり、小麦粉をはたく。
4⃣ フライパンにオリーブオイルを熱し、3のいわしを両面こんがりと焼く。
5⃣ 保存容器に4 を入れ、ヘタとわた、タネを取って輪切りにしたピーマンと
大きめの乱切りにしたレモンをのせ、2をかける。

photograph: Taku Kimura styling: Yuko Magata text: Masami Fukuyama
calculation: Tomoyo Hashida illustration: Shihori Sakamoto

大人のおしゃれ手帖2016年7月号より
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