二の腕と足首を引き締め！
50代がやるべき夏直前のボディケア
気温も上昇し、半袖やサンダルで外出することが増えてきました。
袖やボトムスの裾からのぞく腕や足を少しでもスッキリ見せられるよう、簡単にできるボディエクササイズをご紹介します！
教えてくれたのは・・・
エクササイズディレクター、ヨガインストラクター
森 和世さん
健康的なボディをデザインするBodyQuestにて自ら考案したワークアウトコンテンツを提供。東京・恵比寿のパーソナルジム「MSM BOX」で指導を行うほか、YouTube「森和世のKazyoga」も好評配信中。
教わったのは・・・
ミモザ会 会員No.268
依田和恵さん
体が硬く、上手に筋肉を使えていないのか、年々体のたるみが気になってきているそう。
筋肉、関節が軽やかに動けば余分な脂肪は燃焼する
「脂肪は、体（筋肉）の動きが乏しい部位につきやすいんです」と森和世さん。
30代を過ぎたあたりから筋肉の劣化がスタートするといわれていますが、何もしないと筋肉は硬くなり、体の動きも鈍くなっていきます。
「筋肉が活発に動くことで脂肪燃焼は促されます。ですが、普段使っていない筋肉をいきなり動かすとかえって傷めてしまうことも。エクササイズに入る前に、二の腕なら肩や背中、足首ならふくらはぎ～股関節など、気になる部位につながる筋肉や関節をほぐすことから始めましょう」
毎日どのくらい行えば効果は出るものなのでしょうか。
「まずは朝か晩、ふとんの上でリラックスしながら２セット程度からで十分。動きが慣れてくると、自然に体を動かせるようになるので、隙間時間にもできるようになりますよ」
これを意識しよう！
・ エクササイズ前に体をほぐすこと
・ 筋肉の動きを確認しながらエクササイズ
・ 気になる部位は普段の生活でも動かす
二の腕
腕は、人間の動作でよく使われるので、比較的筋肉がつきやすい部位。
筋肉や関節の動きを感じながら、エクササイズを継続させて!
まずはウォーミングアップ!
1. 胸を開いて肩甲骨を引き寄せる
座った状態で背筋を伸ばし、胸を開く。
背中で両ひじ同士を寄せるようにして肩甲骨を開く。寄せた状態で1セット5秒。
「腕、肩の上げ下げがしやすくなり、エクササイズ効率も上がります」（森さん）。
2. 両腕を曲げ伸ばしして脇の筋、肩にアプローチ
座った状態で手を組み、頭上で手のひらを外側に向けて腕を伸ばす。
手を組んだまま、右手を下ろし、元の位置へ戻す。
左手も同じように。これを左右交互に5回ずつ繰り返す。
Let's エクササイズ！
1. 両ひじをくっつけたまま体の正面で上げ下げ
座った状態で両ひじを体の正面で合わせる。
そのまま両ひじが離れないようにゆっくりとひじの高さを上げる。これを5回繰り返す。
「目標は肩と同じ高さに。いける人はさらに上を！」（森さん）。
2. 両腕を水平に伸ばし左右交互にねじる
座った状態で両腕を水平に伸ばす。片方の腕は内側に、もう片方の腕は外側にねじる。
左右の腕を交互に行い、テンポよく10回繰り返す。
「内側にねじる腕に顔を向けるとやりやすいです」（森さん）。
3. オットセイスタイルで両腕を上げる
うつ伏せになり、上体を少し上げた姿勢を保つ。
その状態から両腕を上げ、5秒キープ。5秒ずつ増やしてもOK。
「上体を上げすぎると背中や腰に負担がかかるので要注意」（森さん）。
4. ひじをついた腕で体を支え肩、腰、足まで直線をキープ
床にひじ、ひざ、つま先をついた状態から、ひざを上げる。
このとき、腰が高くなりすぎないように、なるべく肩、腰、足が一直線になるように体を支える。
これを5秒キープ。5秒ずつ増やしてもOK。
5. 片方の腕で体を支えながらもう片方の腕を上げる
四つ這いの姿勢から片方の手を放し、側頭部に手を添える。
ゆっくりと腕を上方向に上げる動作を左右5回ずつ。
「あばらからひじを押し上げるようなイメージで。肩甲骨が動き、背中も美しく」（森さん）。
6. 丸めた背中を伸ばし両腕で体を支える
足の裏にかけたタオルの両端を手で持ち、背中を丸めた状態からタオルを引き寄せるようにし
て背筋を伸ばす。
これを5回繰り返す。「二の腕の筋肉を意識しながら引っ張って」（森さん）。
この記事を書いた人
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