「のどの痛み」「口内炎」にいい、食べ物＆栄養素

のどやお口のトラブル予防や改善のためには、どんなものを摂ればよいでしょうか。
管理栄養士の堀知佐子さんに教えていただきました。

ビタミンCや体を温める食べ物を積極的に摂って

ちょっとのどが痛いときや口内炎があるとき、できればセルフケアで対処したいものです。

「まずは炎症を抑える作用があるものを摂ること。また、体が温まると免疫力が上がるので、血行を促して、体を温めてくれるものを摂りましょう」　

炎症を抑える栄養素のひとつが、ビタミンCです。
ただ、ストレスが強かったり、アルコールやたばこを多くとっていたりしていると、せっかく摂ったビタミンＣが消費され、抗炎症作用を発揮しなくなってしまうので注意してください。　

ビタミンＣ以外にも、のどに良いとされている食べ物はたくさんありますが、堀さんのおすすめは「りんご＋しょうが」のアップルジンジャー。
「りんごには痰を切る去痰効果があり、しょうがの血行促進作用で体も温まります」　

一方、口内炎には、ビタミンＢ群が効果的です。
しかし、ビタミンＢ群をしっかり摂っていても、口内炎ができる人もいるとか。
「アルコールや糖分が高いものを多く摂っていると、ビタミンＢ群が代謝に使われてしまい、口内炎になることがあります。そのほか、マウスウォッシュや歯磨き粉、歯ブラシの刺激や食品添加物で口内炎を引き起こすこともあります」　

口の中に入れているものを見直して、原因を探ってみましょう。

すりおろした梨

梨は薬膳では、痰を出しやすくする効果がいちばん高いとされている食材。
すりおろして食するのがおすすめ。ただし体を冷やす「陰」の食材でもあるので冷えるときは控えて。

かりん・金柑

かりんは漢方薬の生薬にも用いられています。生食はできないので、お酒やハチミツに漬けて活用。
ビタミンＣや血管を強くするビタミンＰが豊富な金柑は皮ごと甘露煮に。

緑茶・紅茶・ミントティ

緑茶はカテキン、紅茶はテアフラビンが含まれており、抗酸化作用と滅菌作用があります。ミントの香り成分にも抗菌作用が。「熱いと刺激になるので、常温より少し温かいものを」

りんご＋しょうが

りんごは抗酸化作用のあるポリフェノールが豊富で去痰効果も。耐熱カップにすりおろしたりんご、おろししょうが、水を加え、電子レンジで温めてアップルジンジャーに。

大根おろし

大根の辛み成分であるイソチオシアネートは、細胞が壊れることで出てくる成分。殺菌作用や解毒作用がありますが、時間がたつと揮発してしまうので、おろしたてを生で食べて。

ハチミツ

抗菌作用があり、細菌の繁殖を防ぐ効果が期待できます。「抗菌作用をもつほかの食べ物とはちがい、糖度が高くて粘性があるので、のどの粘膜に長くとどまるのも特徴です」

長ネギ

ネギの白い部分に多く含まれているのが、辛み成分の硫化アリル。強力な殺菌作用と血行を促進する作用があります。また、ネギの白い部分にはビタミンＣも豊富。

〈CHECK POINT〉
しょうがは生と加熱で働きが違う!
生のしょうがに含まれる辛み成分「ジンゲロール」はポリフェノールの一種で、手足の冷えを軽減する働きがあります。
加熱すると、「ショウガオール」という成分に変わり、代謝を活発にして血行を促進。
体の中から全身を温めてくれます。

ビタミンCは炎症を抑える

ビタミンＣには炎症を抑え、免疫力を高める働きがあります。
果物や緑黄色野菜、いも類などに豊富ですが、熱に弱いので生で摂るのがベスト。
いも類のビタミンＣは加熱しても壊れにくいので、煮物などでもＯＫ。
体内にためておけないので、サプリメントも上手く活用してみて。

ビタミンB群を積極的に!

「口内炎と食生活の関係でいうとビタミンB2が不足しているケースが圧倒的に多いです」と堀さん。
ビタミンB2は粘膜の健康を守り、脂質の代謝に関わるビタミンです。
糖質の代謝に関わるビタミンB1やたんぱく質の代謝に関わるビタミンＢ６などと、影響し合いながら働いています。
そのため、ビタミンＢ２単独ではなく、ビタミンＢ群をとるように意識しましょう。
牛乳やヨーグルト、チーズ、豚肉、まぐろなどを積極的に摂って。サプリメントで摂るのも〇。

教えてくれたのは・・・
堀知佐子先生
管理栄養士、食生活アドバイザー
京都の老舗料亭「菊乃井」の常務取締役、アンチエイジングレストラン「リール」のオーナー兼シェフを務める。
わかりやすい解説に定評があり、著書やテレビ出演も多い。

文／寺本彩　イラスト／清水利江子

大人のおしゃれ手帖2022年12月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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