50代女性の“睡眠”の悩み、解消します

大人のおしゃれ手帖編集部

寝苦しい季節は寝つきが悪かったり、眠りが浅かったり。
そんな日が続くと、日中の眠気や疲労感にも悩まされます。
何となく眠れない原因、そして快眠のコツを探ってみました。

よく寝られない、すっきり目覚めない理由

睡眠は「質」「量」「リズム」の３つが大切、と栁原万里子先生。

「3つの要素のいずれがうまくいかなくなっても、上手に睡眠をとることが難しくなります。
朝起きづらい、疲れがとれない、日中眠い、気分がすぐれない、
寝つきが悪いなど困った症状が生じたら、まず、発症する前後で生活や環境の変化がなかったかを振り返り、原因を探ってみましょう」（栁原先生）

心当たりがない場合や自分で改善ができない場合は専門医に相談を。

「症状は同じでも、その原因は人によって異なるため、正しく診断し適した対処をとることが大切です。
不安やつらい症状を抱えている方は、一度、診察や検査を受けていただくと安心ですよ」（栁原先生）

睡眠の質

眠りの質とは「眠りの深さ」のこと。
睡眠を妨害し眠りを浅くする原因は、体の内外にあるといいます。

体の内外の問題を見つめ、眠りの質の向上を目指す

「体の外の問題は騒音や不快な気温・湿度・照度、体に合わない寝具などの睡眠環境の問題。
体の問題としては痛みやかゆみを伴う疾患に加え、いびきや無呼吸、睡眠中の脚のぴくつきなどが挙げられます。
睡眠時無呼吸症候群は男性に多い疾患ですが、閉経後は女性でも増加するため、注意が必要です」（栁原先生）

お酒やコーヒーなどの嗜好品をとる習慣にも注意

「アルコールは寝つきをよくしますが、寝た後の睡眠は浅くなります。加えて、依存性や耐性が高いため、ナイトキャップとしての飲酒は睡眠薬以上に危険です。
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインの覚醒効果は若い人でも3〜4時間持続します。加齢とともに持続時間はさらに長くなります。
睡眠が浅くなるだけではなく利尿効果もあり、中途覚醒の原因となります。
日が暮れてからはなるべくカフェインレスのものを選びましょう」「アルコールは寝つきをよくしますが、寝た後の睡眠は浅くなります。
加えて、依存性や耐性が高いため、ナイトキャップとしての飲酒は睡眠薬以上に危険です。
コーヒーや緑茶などに含まれるカフェインの覚醒効果は若い人でも3〜4時間持続します。
加齢とともに持続時間はさらに長くなります。
睡眠が浅くなるだけではなく利尿効果もあり、中途覚醒の原因となります。
日が暮れてからはなるべくカフェインレスのものを選びましょう」（栁原先生）

睡眠の量

睡眠不足とは、単にベッドにいる時間が短いことを指すのではなく、質のよい睡眠が足りていない状態のこと。

睡眠不足には、質のよい睡眠時間を確保を

「世界の大人の平均睡眠時間は8時間強といわれています。
実際には個人差が大きいのも事実ですが、休日など無理に起きる必要のない日に、普段よりも2時間以上長く寝られるようならば、睡眠不足の疑いがあります」（栁原先生）

40～50代の女性の睡眠

女性は睡眠不足になると、“朝起きられない、日中に眠い”という典型的な症状以外にも、疲れやすい、気分が不安定などの不定愁訴を訴える傾向があるそう。
40〜50代の女性の場合、更年期障害かも、と考え、睡眠の問題に気づくのが遅れることも。

「NHK国民生活時間調査によると、40〜50代は男女ともに睡眠時間が短く、さらに女性の睡眠時間は男性より短いことが報告されています」（栁原先生）

眠い時には30分以内の仮眠が効果的

睡眠不足には夜間に質のよい睡眠時間を確保することが大切。

「どうしても日中に眠いときには、30分以内の仮眠をとる習慣を。
15分程度目をつぶって机にうつぶせるだけでも、リフレッシュ効果が期待されますよ」（栁原先生）

睡眠覚醒のリズム

近年、日本で増加傾向にあるのが睡眠覚醒のリズムの問題。
生活や環境の昼夜の区別が少なくなったことが原因と考えられていて、夜に目がさえて寝つけず、朝はなかなか起きられず、遅刻や体調不良、眠気のために仕事や生活がうまくできなくなる睡眠相後退障害が増えているそう。

睡眠覚醒のリズムが乱れるメカニズム

「人の体内時計は、本来は1日25〜26時間周期です。
私たちは主に、光の明暗の刺激によって体内時計を地球の24時間周期へとリセットしています。
夜に暗くなり光の刺激がなくなると天然の睡眠薬ともいうべき“メラトニン”が脳内に分泌されて眠くなり入眠します。
ところが深夜までテレビやパソコンスマホなどの明るい光の刺激を受け続けると、脳はメラトニンを分泌するタイミングを逃してしまい、なかなか眠くなりません。
このような生活が習慣となった結果、遅寝遅起きの夜型リズムになってしまいます」（栁原先生）

生活習慣を見直してリズムを整える

体内時計が夜型の状態で、早寝早起きの生活をしようとがんばると、日本にいながら時差ボケのような状態に。
眠気以外にも、頭痛や倦怠感、立ちくらみなどを生じることも。

「症状に困っている場合には、深夜の眩しい作業を避け、午前中の日光浴を心がけて」（栁原先生）

自分に合った睡眠時間の探し方は？

「 睡眠不足があると、長く寝ても大丈夫な日に反動で長時間寝てしまう傾向があります。
睡眠不足の影響は1～2日長く寝ただけではとれません。
理想的には10日から2週間くらい好きなだけ寝てみること。
徐々に睡眠時間が一定となり、自然に気持ちよく目覚めて日中に活動できるようになったら、その睡眠時間が自分に合っていると考えられます。
難しい方は、週末だけでも試して、自然に目覚める時間を目安にしましょう」（栁原先生）

睡眠障害の可能性にも注意

「睡眠時間を延長しても症状が改善しない、いつまでも長く寝られる場合には、要注意。
他の睡眠障害の可能性を疑う必要があります。
自分で改善が難しい場合は専門医に相談をしましょう」（栁原先生）

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医療法人社団絹和会　睡眠総合ケアクリニック代々木
栁原万里子先生

日本睡眠学会睡眠医療認定医。
さまざまな睡眠障害に対して、女性ならではの視点で診断・治療にあたる。



photograph：Takashi Uehara（PPI）　illustration：Makiko Takayama　text：Kyoko Nagashima（Lush!）

※大人のおしゃれ手帖2016年11月号をもとに再編集しています
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