「睡眠」に悩むすべての50代女性必見！今日から始める快眠対策

メノポジティブ世代※の多くが抱える睡眠の悩み。
それは女性ホルモンの乱れが原因かも。
睡眠と更年期の関係について、睡眠専門医の坪田聡先生に教えてもらいました。

教えてくれたのは・・・
日本睡眠学会所属医師、「All About」睡眠ガイド
坪田聡さん
睡眠専門医、睡眠コーチという両方の立場から、睡眠の質を向上させる指導と普及に努める。『女性ホルモンが整うオトナ女子の睡眠ノート』（総合法令出版）など、著書も多数。

※更年期を前向きに捉えようという『大人のおしゃれ手帖』が推し進めている言葉

女性ホルモンの分泌と睡眠は相関関係にある

寝つきが悪い、夜中に何度も目が覚める、寝ても疲れがとれていない……など、50代女性は睡眠への不満や悩みが急増します。
しかし、坪田先生によれば「一晩に渡って睡眠の状態を調べる睡眠ポリグラフ検査の結果、統計的には50代の女性は同年代の男性に比べて寝つきがよく、深い睡眠が確保できている」のだとか。

ではなぜ、50代女性が睡眠に強い不満を抱いているのでしょうか。
そこには女性ホルモンのゆらぎが大いに関係していました。　

女性ホルモンにはエストロゲン（卵胞ホルモン）とプロゲステロン（黄体ホルモン）のふたつが存在し、月経周期に合わせて分泌が調節されます。エストロゲンが多く分泌されるのは、月経から排卵までの卵胞期。
この期間は気持ちがポジティブになり、睡眠の悩みも少ない傾向にあります。

一方、排卵から月経までの黄体期には、プロゲステロンが増加。この期間は体温が高い状態が続き、夜も体温が下がりにくいため、寝つきが悪くなったり夜中に目覚めることが多くなります。

そんな中、更年期、さらには閉経が訪れると女性ホルモンの分泌は急激に減り、更年期症状として表れる心身の不調が睡眠の質を低下させているよう。

「50代前後は、仕事上での立場の変化、子どもの親離れ、夫が退職して家にいるといった精神的なストレスが増える時期でもあります。このようなストレスが睡眠の妨げにも。更年期の不調とも重なるので、睡眠不満が募りやすいともいえます」

睡眠不足はエストロゲンの減少を加速させる原因

年齢とともに女性ホルモンが減少するのは避けられないこと。
しかし、睡眠不足はエストロゲンの減少を加速させる原因の一つになります。

そして、女性ホルモンのバランスが乱れたままだと成長ホルモンやメラトニン、コルチゾールといった睡眠に大切なホルモンの分泌にまで影響を及ぼすことにもつながります。

「睡眠に満足してはいないけれど、更年期はこんなものかな」と放っておいてはいけません。　
大人世代の快眠のカギを握るのは、光のコントロールと食事の規則性です。

光のコントロールによって体内時計を整える

「スッキリと目覚めるためには、朝をしっかり感じられる寝室に。カーテンを少し開けて寝て、朝日が顔に当たるようにしたり、遮光性の高いカーテンから薄手のカーテンにして、外の明るさを感じられるようにするだけで、脳が朝を認識します。
日中は明るい場所、夜はできるだけ暗い場所で過ごすのが、人が好む明るさのリズム。光のコントロールによって体内時計を整えることができるため、夜になると体を休息状態へと自然に促すことができます」　

もう一つ、食事の規則性も大切です。必要な栄養素が不足すると、女性ホルモンの分泌も乱れてしまいます。

”３食規則正しくバランスよく”が基本ですが、忙しい毎日の中ではなかなか難しいもの。

「毎食でなくても、一日の間、それも難しければ２～３日の間でバランスがとれるように工夫します。快眠につながる食べ物、例えばメラトニンが豊富なアメリカンチェリーを夕食後のデザートに取り入れたり、食事で足りない分はサプリメントで補ったりしてもいいでしょう」

illustration: Hitomi Hasegawa　text: Misao Hamaoka

大人のおしゃれ手帖2023年6月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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