【糖質ケア】たんぱく質と脂質を減らすのはNG？
50代女性におすすめの「ロカボ」を知ろう！
糖質オフ＆たんぱく質増が更年期の体をサポート
おいしく食べながら食後の高血糖を解消する食事法「ロカボ」。
最近ではダイエットや筋トレをする人が取り入れているとして注目されるようになりました。
極端な食事制限がないので誰でも実践しやすい食事法なのですが、間違った方法で行うと、本来の目的が果たせないどころか逆効果になり、かえって不健康になってしまうことも。
「糖質制限による不調の多くは、カロリーまで制限することで生じるエネルギー不足が原因。糖質のみを減らしつつ、たんぱく質と脂質はしっかり摂取するのが正しい方法です」
更年期に入ると内臓脂肪がつきやすくなるため、どうしても気持ちがカロリーオフに向かいがち。
しかし、カロリーを制限すると全体の食事量まで減ってしまうため、たんぱく質不足に陥りやすくなります。
年齢とともに筋肉合成能力が低下するので、50代の女性は若い頃の１.２倍を目安にたんぱく質を摂取したいところ。
たんぱく質がしっかりとれていると筋肉量も維持でき、更年期による骨密度の低下もゆるやかになります。
カロリーオフや”腹八分目”は、もはや過去の常識。
無理なく長く続けられ、その効果は健康で若々しくいられるだけでなく、脳もクリアになり、家事や仕事のパフォーマンスも上げてくれるのが、50代の私たちが、今すべき糖質ケアです。
ロカボって？
一般社団法人 食・楽・健康協会が推奨する食事法で、糖質の摂取をあえてゼロにせず、控えめにとる「ゆるやかな糖質制限食」のこと。
1食あたりの糖質量は年齢、性別、体質にかかわらず20～40g以内とし、間食として嗜好品を一日に10gまで楽しむのがルールです。
※治療中や持病のある人は医師との相談が必要です。
”糖質制限”の正しい知識
【 糖質のみを抜く 】
日本人の一日の糖質摂取量は、平均270～300g。ロカボ食ではその半分弱。
まずは、ごはんを半膳にすることから始めるだけで十分。
炭水化物の食べる量を減らすと食物繊維の摂取量も減るので、食物繊維は意識してとりましょう。
【たんぱく質＆脂質もとる】
たんぱく質と脂質は、いくら摂取しても血糖値は上がりません。
そして、糖質と一緒にとると血糖値の急激な上昇にブレーキをかけてくれます。
糖質オフでカロリーが減った分は、たんぱく質と脂質でしっかり補うことが大切です。
【 イメージで行わない 】
栄養素が注目され、一般的にヘルシーと思われている食べ物は要注意。
例えばフルーツやドライフルーツ、甘酒、はちみつなどは高糖質です。
また、和菓子は油が入っていない分、実は洋菓子よりも血糖値が上がりやすいのです。
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