50代の生活習慣病対策】
ヘルシー＆おいしく食べる食習慣10のヒント【管理栄養士監修】
朝掃除は気持ちがいいだけでなく、科学的な理由があります。
汚れに適した洗剤の使い分けなど、暮らしに役立つ科学を知れば家事がラクに時短に！ 掃除・洗濯・料理の3つのテーマで、各分野のエキスパートに教わりました。
教えてくれたのは・・・
管理栄養士
森 由香子さん
日本抗加齢医学会指導士。医療機関などで病院食や院内レストランのメニュー開発、料理本制作などをはじめ、幅広い分野で活動中。
減塩と加熱温度で料理はもっとおいしくなる！
ひと手間の工夫でヘルシー＆おいしさが叶う
50代以上は血圧上昇や生活習慣病のリスクが高まるため、減塩を意識したいもの。
女性の食塩相当量（食品に含まれるナトリウムの量を塩化ナトリウムに換算したもの）は１日6.5g（＊）です。
1食あたり2g 以内におさめるようにしましょう。
出汁で旨味を足したり、酸味や風味などの隠し味を加えたり。薄味でも満足度が得られるひと工夫を。また、熱々よりも人肌程度に冷ましたほうが、味わいを濃く感じられます。
どれも身近な食材で簡単にできるので、ぜひ取り入れてみましょう。
※厚生労働省が策定した「日本人の食事摂取基準」による成人女性の目標値
1. おいしく感じる塩味の目安は0.8～0.9％
おいしく感じる塩味の目安は、体液の浸透圧に近い0.8%～0.9%。
これは、100gの食べ物に対して、食塩なら、0.8g～0.9g（小さじ1/6～1/7程度）で、親指・人差し指・中指でしっかりとつまむとこのくらい。
しょうゆなら、約5mL（小さじ1弱）、みそなら7g～8g（小さじ1強）の量です。
2. 調味料の代わりにレモンや薬味、香りを
減塩しても隠し味でおいしくいただけます。
にんにく、しょうが、しそ、みょうが、ごまなどの薬味やスパイス、ハーブなどで風味を足したり、レモン、すだちなどで酸味を加えると味が引き締まります。
3. 塩味は温度が下がると強く感じる
舌は熱すぎると味を感じにくく、特に塩味は、温度が下がると強く感じる性質が。
少ない塩分でもしっかりと味を感じ、満足感が得られるので、減塩を目指すなら少し冷ましてから食べる習慣をつけましょう。
4. 旨味が感じられるのは熱々よりも30～50℃
旨みを最も強く感じるのは30℃～50℃で人肌程度が目安。
特に脂ののった魚などは焼きたてより落ち着かせてから食べるのがおすすめ。脂の甘み、たんぱく質の旨味を舌がはっきりと捉え、味を濃く感じられます。
5. 肉をヨーグルトや酢に漬けて柔らかく
肉のたんぱく質は酸性に傾けると水分を保持しやすく変化します。
ヨーグルト（乳酸）や穀物酢・バルサミコ酢などに30分ほど漬け込んでおくと、加熱しても硬くなりにくく、繊維がほぐれやすく柔らかな仕上がりに。
6. みりんやはちみつの保湿効果でしっとり
糖分には強い保水性があり、塩をふる前に少量の砂糖を肉表面に薄くもみ込むと、加熱による脱水を防止。
砂糖の代わりにみりんやはちみつを使うと、糖の保湿効果でお肉や魚が冷めても硬くなりにくくしっとり。
7. ゆで鶏は余熱でふっくらジューシー
肉のたんぱく質は65℃前後で凝固。
の原理でゆで鶏をふっくら仕上げるコツは、むね肉を沸騰したお湯に入れ、表面の色が完全に変わったら再沸騰直前で火を止めます。ふたをして15分～20分放置。余熱でふっくらに。
8. 冷ご飯で血糖値の上昇をゆるやかに
ご飯などの炭水化物は、冷めるとでんぷんの一部が消化されにくい形「レジスタントスターチ（難消化性でんぷん）」に変化。
食物繊維と同様の働きをし、血糖値の上昇を緩やかにし、整腸作用を促します。
9. 油を1滴入れてお米を炊くとつやつやに
油を1滴垂らして炊飯すると油がお米の表面をコーティングし、水分やでんぶんの流出を防いで冷めてもパサつかずつややかに。
油（脂質）と一緒に炊くことで、糖の吸収を穏やかにする効果も期待できます。
10. 50℃洗いで葉野菜がシャキッと！
しおれた野菜は、50℃の湯の中で軽く振るように数分洗い、ザルに上げると、ヒートショックでシャキッと食感に復活。
葉の表面の気孔が開いて水分を吸収。ペクチンも固まり、採れたての歯ごたえに。
photograph: Yumi Furuya[sorane] styling: Kyoko Toyoshima text: Mizuki Sakaguchi
大人のおしゃれ手帖2026年6月号より抜粋
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この記事を書いた人
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