なんだかだるい……50代のその不調、もしかして「腸漏れ」が原因かも？今すぐできる対策とは

記事公開日

2026.0921 00:00

最終更新日

2026.09.24 10:33

今の時期に起こりやすい？とくに50代は要チェックの腸漏れの原因とは

1.猛暑日の増加

今年の夏も気温が35℃を超える日が多くありました。体温の上昇を抑えるために、私たちの体は汗をかき、皮膚の血管を広げて熱を逃がそうとします。そうすると他の部位への血流が減少し、結果として腸への血流も低下しやすくなることがあるのです。血流が低下すると腸に必要なエネルギーを届ける力も弱まります。腸の活動やバリア機能が低下するので、腸漏れにつながる可能性が高まります。

2.栄養不足

栄養不足とくに夏場は食欲不振により、具材の少ない冷たい麺類や簡単にできる丼などの食事に偏りがちです。そうするとビタミンやミネラル、たんぱく質や食物繊維が不足します。とくに食物繊維は腸内細菌のエサでもあるのでとても大事。食物繊維が不足すると悪玉菌が増加し、免疫力が低下してしまいます。

3.温度変化や女性ホルモンなどによる自律神経の乱れ

自律神経の乱れ最近は、季節の変わり目で一日単位の温度差が大きく、その繰り返しによって自律神経が乱れやすい状況に。さらに更年期症状などで眠りが浅い方は、疲労が十分に回復していないことも。腸は副交感神経が優位に働いている時に消化や腸の働きが促進されます。交感神経が過剰に働く状態が続くと、腸の動きや消化液の分泌、腸への血流が低下することがあるのです。

すぐに取り入れられる対策とは

腸内環境を改善する食べ物

1．発酵性食物繊維、腸内環境を整える食材をしっかり摂る

食物繊維が腸内環境の改善に役立つことはよく知られていますが、なかでも積極的に摂取したいのが「発酵性食物繊維」です。大腸内で善玉菌が発酵性食物繊維やオリゴ糖を発酵・分解すると、短鎖脂肪酸という物質がつくられます。この短鎖脂肪酸は善玉菌の活動を支えるだけでなく、腸のエネルギー源になったり、免疫バランスを整えたりしてくれるのです。

発酵性食物繊維の代表例

・こんにゃく（グルコマンナン）

・玄米、大麦（β–グルカン、アラビノキシラン）

・昆布（アルギン酸）

・豆類（ガラクトマンナン）

・ゴボウ（イヌリン）

・タマネギ（イヌリン）

・リンゴ（ペクチン）

・キウイ（ペクチン）

など

最近では、「発酵性食物繊維」とパッケージに表示された商品もあります。スーパーでのお買い物の際には、こうした表示や成分表の食物繊維量をチェックしてみるのもおすすめです！

2．睡眠をしっかりとってストレスをためない

ストレス時に分泌されるコルチゾールは、過剰になると腸の防御機能を弱めることがあります。また、慢性的なストレスは、自律神経の乱れを引き起こし、腸内フローラのバランスにも影響を与え、悪玉菌が増えやすい環境をつくります。
ストレスを溜め込まないためにも質のいい睡眠をとることが大切です。エアコンの設定温度を調節したり吸湿速乾のパジャマやリカバリーウェアを取り入れたりするなど、まずは睡眠環境を見直してみましょう。更年期症状などで睡眠の悩みが続く場合は、必要に応じて漢方薬やホルモン補充療法などを医師に相談しながら活用するのもひとつです。