50代の体に効く！
料理家・市瀬悦子さんが自分のために作る「野菜たっぷり」十八番レシピ

記事公開日

2026.0929 00:00

大人のおしゃれ手帖編集部

食べ応えもめぐりも両立焼きじゃがのっけサラダ

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テレビや雑誌にひっぱりだこなうえ、料理教室も開催している料理家・市瀬悦子さん。日々忙しくしているにもかかわらず、お会いするときはいつも元気！その秘密は、きっと普段から食べている食事にあるはず。そこで、定期的に食べるという十八番レシピを伺いました。

＊特別に記載のないレシピの材料はすべて２人分です

今回教えてくれたのは・・・
料理家
市瀬悦子さん
３分クッキングレギュラー講師をはじめ、テレビや雑誌などでレシピを紹介。近著に『あっさり、さっぱり、軽やか、おいしい！』（Gakken）。

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めぐりのいい体をつくるために
野菜多めの食事を心がけています

食べ応えもめぐりも両立
焼きじゃがのっけサラダ

「一皿で炭水化物、食物繊維、ビタミン、たんぱく質がとれるんです。ボリューム満点ですが、見た目が華やかなので食欲も自然とわき、疲れていてもペロリと食べられます」

材料
じゃがいも … 小2 個（250g）
生ハム … 大2 枚（30g）
キャベツ … 大1/4個（300g）
ケール … 2 枚（50g）
塩 … 少々＋小さじ1/3
水 … 大さじ5
オリーブ油 … 大さじ1と1/2＋適量
粗びき黒こしょう … 少々

作り方
1. じゃがいもはひとつずつラップに包み、電子レンジ（600W）で6 分ほど加熱し、手で大きめに割る。生ハム、キャベツ、ケールは大きめの一口大に切る。

2. フライパンにオリーブ油大さじ1/2を中火で熱し、じゃがいもを入れて木べらでつぶしながら両面をこんがりと焼き、塩少々をふって取り出す。

3. 2 のフライパンにキャベツ、ケールを広げて入れ、塩小さじ1/3をふる。水、オリーブ油大さじ1をまわし入れてふたをし、弱めの中火で8 分ほど蒸す。器に盛り、生ハム、じゃがいもをのせ、黒こしょうをふる。

POINT

蒸し焼きにする前にオリーブ油をまわしかけると、野菜の甘みが増し、まろやかになる。

食欲がない日も軽やかに食せる
ひき肉とトマトの具沢山スープ

「具材の食感を残し、野菜を食べる気持ちでスープを作っています。作り立てを食べても、スープに染み出ている肉と野菜の旨味を感じられるのがいい。自然とたくさん食せます」

材料
豚ひき肉 … 150g
トマト … 2 個（300g）
長ねぎ … 1/2本（40g）
まいたけ … 1 パック（100g）
きくらげ … 1 パック（50g）
ごま油 … 小さじ1
A
水 … 2 と1/2カップ
にんにく（すりおろし） … 少々
しょうゆ … 大さじ1と1/2
花椒粉 … 小さじ1 ～ 1と1/2
塩 … 小さじ1/4