50代からの無理しない「オイル健康術」
美人料理家･管理栄養士/大島菊枝さんが実践！

記事公開日

2026.0927 00:00

大人のおしゃれ手帖編集部

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”体によいオイル”は知っていても、日々の習慣として取り入れるのは意外と難しいもの。
「買ってはみたけれど使いきれなかった」という人も少なくないのでは？
そこで、料理家の大島菊枝さんに、上手な取り入れ方を教えてもらいました。

料理家・管理栄養士
大島菊枝さん
子どもの頃から栄養学に興味を持ち、東京農業大学へ。大豆イソフラボンの研究に携わる。飲食業に従事した後に独立。著書に『10分でできる体ととのえ朝ごはん』（家の光協会）がある。

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乾燥対策として朝食にギーをプラス
「年齢とともに肌の乾燥が気になってきました」という大島さん。乾燥対策として取り入れ始めたのが動物性オイルのギー。バターから水分やたんぱく質を取り除いた、１００％の乳脂肪分です。

「ギーには、皮膚や粘膜のうるおいを守るビタミンＡ（レチノール）が豊富。にんじんなどに含まれるβカロテンは、体内でビタミンＡに変換させる必要がありますが、レチノールはそのまま働くうえ、脂溶性で吸収率も高いんです」

そのほかは、オリーブオイルや米油など加熱に強いものが中心。
「家族の好みに合わせて、マイルドな風味のものを選んでいます」
一方、オメガ３系オイルは、あえて足さないという選択です。

「我が家は魚をよく食べるので、オメガ３系は刺身でとるようにしています。体によいオイルでも増やしすぎると、消化に負担がかかるし、栄養バランスも崩れてしまう。今使っているオイルをより健康的なものに置き換えるか、ふだん食べない食材に含まれるオイルを足すようにすると、全体のバランスがとりやすいと思います」

朝、パンにギーを塗って、ビタミンAを補い、眠気も予防

ビタミンAなどの脂溶性成分は、朝の吸収率が高いため、朝のパンにはビタミンAの豊富なギーをプラス。
「炭水化物と一緒にオイルをとると、血糖値の急上昇を防ぎ、食後の眠気も抑えられます。常温保存ができるのもラク。バターより焦げにくいので、肉や魚を焼くときにも使っています」

「バターのように固さを気にせず、サッと塗れます」

生で風味を楽しみ、加熱にも使える
万能BOSCO

モッツァレラチーズとグレープフルーツのカプレーゼやマグロの刺身には、フレッシュなオリーブオイルをひとかけ。
「生でも加熱でも使える万能オイル。子どもが小さい我が家ではマイルドな風味のものが使いやすい。スーパーなどで安定して手に入りやすいのも◎」

ココナッツオイルでカレーを。
エスニック風味を手軽にプラス

ココナッツミルクの代わりに牛乳でサッと煮込み、最後にココナッツオイルを回しかけるだけで、風味豊かなカレーが完成。
「ココナッツミルクより保存がきくから手軽。酸化しにくいか
ら、よりエスニック感を強めたいなら材料を炒めるときにも使ってみて」

「好みに合わせて量の調整もしやすいです」

親の食事にも便利なMCTオイル

MCTオイルは、体内ですぐにエネルギーに変わるのが特徴。「父の食が細くなってきたので、エネルギー補給のために、ご飯にMCTオイルをかけています。食事で十分なエネルギーがとれないと、筋肉が衰えやすくなるので。味や香りがないので食事の邪魔もしません」

大島さんが使用しているオイル

（右から）
1.華やかな香りの「九鬼一番搾り純正胡麻油」（九鬼産業）
2.「日清MCTオイルHC」（日清オイリオ）
3.炒めもの・揚げ焼きに「米油」（エスエルクリエーションズ）
4.「BOSCOエキストラバージンオリーブオイル」。１滴ずつ出せて開封後も酸化しにくい5のフレッシュキープボトルも愛用（ともに日清オイリオ）
6.「有機ココナッツオイル」（紅花食品）
7.「ギー・イージー」（フラット・クラフト）

※本企画掲載のオイルはすべて私物のため、欠品や販売終了している場合があります。ご了承ください

肌にもオイル
カプリル酸のボディオイルで外からも乾燥ケア

最近は、体のお手入れにもオイルを使い始めたという大島さん。お気に入りはイタリア・フィレンツェの老舗薬局ムンステルマンのボディオイル。
「オイルは肌にブツブツが出たことがあって避けていたのですが、これはサラッと肌なじみがよく、トラブルもありません」
「オイル・ベジタブル」（ムンステルマン）。
中鎖脂肪酸の一種・カプリル酸がベースで、べたつかず酸化しにくい処方。