「脳デトックス」で頭と体をクリアに！
～食生活編～

「最近、物忘れがひどい」「頭の回転が遅くなった」と感じませんか？
大人世代が気になり始める脳の衰えは、加齢とともにたまる“脳のゴミ”が原因。脳をスッキリきれいにする方法を脳神経専門医に伺いました。

教えてくれたのは…

内野勝行先生

金町駅前脳神経内科院長。脳神経の専門医
として認知症の予防に注目し、多数の診療
経験をもとに「脳のおそうじスープ」を開発。
執筆活動やテレビ出演など多方面で活躍。

記憶力や集中力の低下は脳にたまるゴミが原因⁉
必要なのは脳トレより脳の〝おそうじ習慣〟
「ゴミ」のたまり方と脳神経細胞の変化
あなたの認知機能は大丈夫？　セルフチェックリスト
脳によい食品を選んでゴミの排出をサポート
美味しく食べて、記憶力＆集中力アップ!脳をきれいにする成分

記憶力や集中力の低下は脳にたまるゴミが原因⁉

大人世代になると、体だけでなく、頭も「若いころとは違う」と感じることが増えてきます。集中力が落ちたと感じたり、人の名前が思い出せなかったり。

それはもしかすると、脳の〝ゴミ〟がたまってきているのかもしれません。

脳のゴミとは、脳内でつくられる「アミロイドβ」というタンパク質のこと。「アミロイドβは脳の神経細胞を死滅させる、毒性の高いタンパク質です。通常は発生しても短時間で分解されて排出されますが、
40代くらいになると、脳にたまってきます。加齢とともに代謝や免疫力が低下し、アミロイドβの排出が追いつかなくなるからです」

実はがん細胞も１日に数千個発生していますが、若いうちは免疫力が働いて排除されます。しかし、加齢とともに免疫力が低下。やがて排除しきれなかったがん細胞がかたまりを形成し、「がん」を発症するといいます。アミロイドβの場合は、15年20年という長い年月をかけて脳に蓄積し、脳の神経細胞を変性させます。その結果、認知機能の低下やアルツハイマー型認知症を引き起こすと考えられています。
　
ただし、物忘れや記憶力の低下は、更年期障害や甲状腺機能低下症、がんなどの病気でも起こることがあります。誰かに指摘されるほど、物忘れが急に現れたり、増えてきたりした場合は、医療機関
を受診して原因を確かめておいたほうがよいでしょう。

必要なのは脳トレより脳の〝おそうじ習慣〟

〝脳のゴミ〟による衰えを防ぐには、やはり脳トレをしたほうがいいのでしょうか？

「好きでもない脳トレをわざわざ時間をかけてやるよりも、ふだんの生活のなかで〝脳のおそうじ習慣〟を取り入れていくのがいいと思いますね」

脳のゴミを増やす最大の要因は加齢ですが、それに加えて間違った生活習慣を続けていると、体にもともと備わっているアミロイドβの分解や排出の機能を妨げ、脳にたまりやすくなるそう。

「そこで生活習慣を改善して、アミロイドβを分解・排出しやすくし、ためにくくする。そういうふうに体の中を整えてあげることが大切になります」

「ゴミ」のたまり方と脳神経細胞の変化

脳のゴミであるアミロイドβがたまり始めるのは40 代から。アミロイドβが脳に蓄積すると、神経細胞が変性し、認知機能の低下や脳の萎縮を招きます。

あなたの認知機能は大丈夫？　セルフチェックリスト

以前と比べて変わったところにチェックを入れます。家族以外の
第三者に聞いてみたり、人から指摘されたことなども参考に。

□ 体を動かしたり、他人と会ったりするのが億劫
□ 数分～数十分前に会った人の顔や名前を思い出せない
□ テレビを観て笑ったり泣いたりすることがなくなった
□ ちょっとしたことでもイライラする、怒りを感じる
□ 思ったことをそのまま口にしてしまう、暴言を吐いてしまう
□ わけもなく気分が沈むことが多い
□ 同じことを何度も言うと指摘される
□ 料理を焦がしたり、洗濯ものを取り込み忘れるなど、家事での失敗が増えた
□ 部屋の整理整頓ができなくなった
□ 会話の内容が理解できないことが多い
□ 話したいことが言葉にできないことが多い
□ 病院の予約、旅の準備などの段取りがうまくできない

結果
●チェックが２個以下
今のところ心配ない、と考えられます。今の生活スタイルを維持して。

●チェックが3～9個
認知機能が少し低下している可能性あり。運動したり、積極的に外出するなどして、脳を刺激するような活動を。

●チェックが10個以上
認知機能が低くなっている可能性大。物忘れがひどいようなら専門機関を受診して。

脳によい食品を選んでゴミの排出をサポート

　体にはもともとアミロイドβを分解・排出する機能が備わっています。ところが、高血糖や血糖値の乱高下があると、その機能が阻害されて、アミロイドβがたまりやすくなります。　これを防ぐには〝白い色の糖質〟を避けること。特に空腹時の甘いお菓子や清涼飲料水はやめましょう。食物繊維の豊富な食品を積極的にとるのも◎。血糖値の上昇を緩やかにするうえ、腸内環境を整えるのにも役立ちます。

「サプリメントもありますが、自然の食品からとるのがおすすめ。食品中のさまざまな成分が互いに作用しあって、体の中をよい方向へ整えてくれます」　さらに最近の研究で、脳の海馬の神経細胞が「かむ」ことで再生することがわかってきたそう。「歯槽骨から出ている神経が、海馬周辺に直接つながっているので、かむことで海馬が刺激されるのではないかと考えられています。食べるときは、よくかむことを意識してください」

食生活の4つのポイント

1. 「高血糖」や「血糖値の乱高下」を防ぐ
高血糖や血糖値の乱高下があると、インスリン分泌が増え、アミロイドβの分解を妨げます。お菓子やジャンクフード、ジュース、精製された炭水化物のとりすぎに要注意。

2. 活性酸素を除去する食材をとる
活性酸素はアミロイドβを、アミロイドβは活性酸素を増やすよう作用します。その結果、両者が増えるという悪循環に。抗酸化作用のある色の濃い野菜や果物を積極的にとって。

3. 血液をサラサラに
血液の流れが悪いと、アミロイドβなどのゴミをスムーズに排出できません。DHA・EPA、α-リノレン酸、食物繊維などをたくさんとって、サラサラ血液を保ちましょう。

4. 腸をきれいにする
腸は多数の免疫細胞が集まる場所。腸内環境が悪化すると免疫力が低下し、アミロイドβがたまりやすくなります。食物繊維や発酵食品を積極的にとって良好な腸内環境に。