【読者に聞きました】50代は疲れている!?
更年期の「疲れた」「しんどい」にサヨナラ！元気栄養学

大人のおしゃれ手帖編集部

Q. なぜ50代は疲れるの？

A. 加齢による筋肉量低下が原因。
栄養＆運動不足によって、より加速します。

エネルギーを生み出す筋肉量が年々低下

筋肉の成長のピークは27～30歳くらい。
なんの策も講じなければ、加齢による生理現象で筋肉量は減っていきます。30代以降から緩やかに減り始め、 40～50代は年間約1％もの筋肉量が減少すると言われています。

介護や環境の変化でストレスを感じやすい

50代は、親の介護が始まったり、子どもが独立したり、ライフステージの変化が多く、ストレスを受けやすい年代です。そういったストレスによって生活リズムが乱れたり、睡眠不足に陥ったりしてしまうことも。

女性ホルモンが減少し自律神経が乱れがちに

更年期による女性ホルモンの減少は自律神経が乱れる原因のひとつ。
自律神経が乱れると、体温の調整が上手くできずに夏バテしたり、心身を休める副交感神経よりも交感神経が優位になって睡眠の質が低下したりします。

栄養バランスの偏りで筋肉を作るたんぱく質が不足

年とともに食が細くなり、食事の摂取量が減ったり、健康を意識して粗食にするなどで栄養バランスが偏り、必要な栄養素を十分に摂取できない場合も。とくに、たんぱく質が不足すると、筋肉量の減少を招きます。

たんぱく質摂取＆運動の両輪で筋肉量のアップを

更年期に入って、疲れやすくなったり、活力が湧かなくなったりする大きな原因は、加齢による筋肉量の減少です。
「筋肉量は30代以降から緩やかに減っていき、年とともに減少のスピードが加速。とくに運動習慣のない人の場合、より筋肉量が減少していきます。筋肉は、体に必要なエネルギーを生み出す場所。そのため、筋肉量が減ると、エネルギーが足りなくなり、パワー不足などの原因になります」と管理栄養士の森さん。

筋肉量が減るとエネルギー不足になり、脚、腰が弱くなり、疲れやすくなります。すると、活動量が低下し、おなかが空かないので食事量が減り、さらにエネルギー不足になるという悪循環が起こるのです。

それを防ぐいちばんのポイントは「食」にあると森さんは言います。

「40、50代からは筋肉量を維持するための努力が必要です。そのためには、まず、筋肉の主成分であるたんぱく質を毎日積極的にとること。年をとるほど筋肉を作り出す効率が悪くなることがわかっており、とくに50代からはたんぱく質を優先した食事を心がけなければなりません。朝・昼・夕の毎食、欠かさずとることが大事です」

さらに、筋肉を維持するための運動も毎日行い、習慣にする必要があります。「筋肉の維持には、栄養と運動の両輪で考えなくてはならず、たとえ、たんぱく質を毎食十分にとっていたとしても、運動不足では筋肉の減少は防げません。
毎日運動を！と聞くと、体力的に自信がないなど、ハードルが高く感じる人も多いでしょう。しかし、ハードな筋トレをする必要はなく、一日あたり合計30分程度のウォーキングで十分。
DVDやYouTube等のエクササイズ動画を利用するのも有効です。なにより大事なことは毎日続けること。50代の今のうちから、体を動かす習慣をつけましょう」

お話を伺った方
管理栄養士
日本抗加齢医学会指導士
森由香子さん
管理栄養士として医療機関をはじめ幅広い分野で活動中。『100年長生き食』（Gakk en）、『50歳からは「食べやせ」をはじめなさい』（青春出版社）ほか著書多数。

イラスト／植松しんこ　文／坂口みずき

大人のおしゃれ手帖2023年11月号より抜粋
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