フェムゾーンの緩みに対策を！
骨盤底筋エクササイズ_尿漏れや緩み対策に！～基礎編～
加齢とともにエストロゲンが減少し、骨盤底筋がゆるんで尿漏れに悩まされる更年期世代。
尿漏れ予防のカギはゆるんだ骨盤底筋を鍛えること。
毎日コツコツ鍛えれば改善の道が開けます。
今日から始めましょう！
教えていただいたのは・・・
半田 瞳さん
理学療法士、保健医療学博士。筋膜調整サロン「TRIGGER」取締役として、これまで１万人以上の女性をサポート。著書『きゅきゅっと体操』（飛鳥新社）が好評発売中。
STEP1 毎日3分！ まず4週間 基礎編
番号順に難易度が上がるので順番に行うと効果的。
次に進むのが難しい場合は同じ動きを繰り返してもOK。呼吸（横隔膜と骨盤底筋の連動性）を忘れずに。
1. 呼吸エクササイズ
鼻から息を吐いたときにお尻に力を入れて骨盤底筋を引き上げ、鼻から息を吸ったときにお尻の穴をゆるめるイメージで呼吸を繰り返します。
1. 背筋をのばして、かかとをお尻にのせた状態で正座をする。
2. ゆっくり前屈しながら、息を吐き、骨盤底筋に力を入れる。息を吸いながらゆるめる。これを10回繰り返す。
2. 足を椅子にのせて
足を椅子にのせて行うエクササイズ。
バランスを崩さないように周囲にものがない場所で行いましょう。
椅子の座面に両膝から下をのせ、股関節と膝関節を直角に曲げる。
鼻から息をゆっくり吐きながら下腹部を引き込み、同時にお尻の穴を締めるような感じで骨盤底筋を引き上げる。
鼻から息を吸いながら腹部と骨盤底筋をゆるめて。10回繰り返す。
【NG】座面から遠いとお腹やお尻に力が入ってしまう。
3. あお向けで膝を立てる
寝たままだからラクちん。お尻をきゅっと引き締める感じをイメージしながら、筋肉を引き上げましょう。
1. あお向けになり、両膝を曲げ、背骨と骨盤をしっかり床につける。両手はウエスト部分に置く。
2. 息を吸って骨盤をゆるめたら、息を吐きながらお尻の穴をきゅっと引き締め、骨盤を後傾させて5秒キープ。これを5～10回行う。
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