【50代】「ちょぴ漏れ」に終止符 骨盤底筋エクササイズ
尿漏れや緩み対策に！～ウォーミングアップ編～
加齢とともにエストロゲンが減少し、骨盤底筋がゆるんで尿漏れに悩まされる更年期世代。
尿漏れ予防のカギはゆるんだ骨盤底筋を鍛えること。
毎日コツコツ鍛えれば改善の道が開けます。
今日から始めましょう！
教えていただいたのは・・・
半田 瞳さん
理学療法士、保健医療学博士。筋膜調整サロン「TRIGGER」取締役として、これまで１万人以上の女性をサポート。著書『きゅきゅっと体操』（飛鳥新社）が好評発売中。
負荷をかけず回数を多く骨盤底筋は力まず鍛える
「尿漏れは骨盤底筋のトラブルが原因です。主に①骨盤底筋のゆるみタイプと、②過緊張タイプのこの２つです。①は筋力が低下負荷をかけず回数を多く骨盤底筋は力まず鍛えるして、臓器を支える力が弱くなっている状態で、②は常に力が入りすぎて、筋肉が硬く緊張している状態。日常的なストレスや、姿勢の悪さ、無意識に力を入れる癖がある場合などに見られます。過緊張の状態では、筋肉を縮めたりゆるめたりすることがうまくできず、結果的に尿漏れや頻尿になるケースです」と半田瞳先生。
いずれも尿漏れ予防には、骨盤底筋を鍛えることが不可欠です。が、なかなか結果が出ないまま、あきらめてしまうという人も。
「それは筋繊維の特性に合ったトレーニングができてないから」と半田先生。骨盤底筋の約７割が「遅筋」。膣や肛門を締める筋肉は「遅筋」なので、
「力まず、負荷をかけずに回数を重ねて鍛えましょう。リラックスして行うことがポイントです。骨盤底筋が過緊張状態にある場合、さらに強く力を入れてしまうと、筋肉はより硬くなり、症状が悪化する可能性が。大切なのは『力を入れる（収縮）』と『力を抜く（弛緩）』のバランス。今回のエクササイズでは、ゆっくりとした呼吸とともに、骨盤底筋を優しく動かすことで、筋肉の柔軟性と適切な収縮力の両方を取り戻していきます。8〜12週間継続すれば、効果を実感できるでしょう」
骨盤底筋が
排尿・排便をコントロール
骨盤底筋は恥骨から尾てい骨にかけてついている筋肉の集まりのこと。ハンモックのような形をしていて、膀胱や子宮、直腸といった臓器を支えています。
さらに尿道、膣、肛門と深い関りを持ち、排尿・排便のコントロールを行っています。骨盤底筋が弱ってしまうと、排尿や排便トラブルの原因に。
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