フェムゾーンの緩みに対策を！
骨盤底筋エクササイズ_尿漏れや緩み対策に！～基礎編～

4. 横向きで足を持ち上げる

横になって行うエクササイズは、起きたときや寝る前、テレビを見ながら行ってもOKです。

1. 頭は枕にのせ、横向きになり、両膝は90°に曲げる。つま先は力を入れずにリラックスした状態にしておく。
2. 息を吐きながらお尻を締めるような感じで両足を20cmくらい浮かせる。息を吸いながらリラックスして足を下ろす。5～10回行う。

【NG】
足と一緒に骨盤も一緒に上がっている状態。骨盤がゆるんでしまうので、足は無理に高く上げすぎないこと。

5. よつんばいでお尻を引く

床が硬い場合は、バスタオルやヨガマットを敷いて行いましょう。
柔らかい場所だと手首に負担がかかるのでベッドや布団は避けて。

1. 肩の下に手首、股関節の下に膝がくるようによつんばいになる。このとき、肘の内側にある線を向き合わせます。息を吸いながら腹部が広がるのを感じ、息を吐きながらお尻の穴を締めて骨盤底筋を引き上げる。

2. 息を吸いながら、骨盤底筋がゆるむように意識してお尻をかかとのほうへ近づけ、この姿勢をキープしながら2～3回呼吸する。

日常生活ではココに気をつけよう

トイレへ頻繁に行かない
日中、8回以上トレイに行く場合は頻尿の可能性が。尿が少ししか溜まっていないのにトイレに行くと、膀胱がゆるみやすくなります。膀胱が広がらなくなり、尿を溜めることができず、頻尿に。逆に長時間我慢しすぎるのも膀胱に負担がかかることが。3～4時間を目安に排尿できるとよいでしょう。

１日の水分摂取の目安は体重×30～35mL／日
水分を多く摂取すれば、何度もトイレに行くことに。カフェインを含まない飲料や食事以外での1日の水分の摂取量の目安がこちら。意外と水分含有量が高いのが果物。みかん１個（約100ｇ）には約87mLの水分が含まれ、コップ半分弱程度に相当。特に就寝前や外出先では注意して。

くしゃみの前はお尻の穴を締める
くしゃみや咳をすると同時に尿漏れすることが多くなる大人世代。とくに花粉症シーズンは、尿漏れしやすくなるという声も。くしゃみや咳をする前に、お尻の穴を締めて骨盤底筋を引き締めましょう。日頃から家事や通勤、仕事などの合間に骨盤底筋を「引き上げる・ゆるめる」を習慣に。

普段はいきまない（息を止めない）ように
重いものを持ち上げたり、激しい運動をするなど、お腹に力が入る活動は、骨盤底筋に過剰な負担をかけてしまうので、なるべく避けて。やむをえず重たいものを持ち上げるときは、あらかじめ骨盤底筋をきゅっと引き締めておきましょう。骨盤底筋への負担を軽減することができます。

photograph: Shoko Matsuhashi model: Miwako Miyash（i mimoza）
illustration: Suetsumu Sato text: Chie Sakuma

大人のおしゃれ手帖2026年4月号より抜粋
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