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2026.0505 12:45

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尿漏れ、水漏れ、ゆるみが気になりだしたら！　
50代骨盤底筋エクササイズ～応用編～

加齢とともにエストロゲンが減少し、骨盤底筋がゆるんで尿漏れに悩まされる更年期世代。
尿漏れ予防のカギはゆるんだ骨盤底筋を鍛えること。
毎日コツコツ鍛えれば改善の道が開けます。
今日から始めましょう！

教えていただいたのは・・・
半田瞳さん
理学療法士、保健医療学博士。筋膜調整サロン「TRIGGER」取締役として、これまで１万人以上の女性をサポート。著書『きゅきゅっと体操』（飛鳥新社）が好評発売中。

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骨盤底筋にかかる負荷が高くなっています。正しいフォームで行いましょう。

よつんばいになり、膝を浮かせることで、骨盤底筋を強化しながら体幹も一緒に鍛えることができます。

1. 肩の下に手首、股関節の下に膝がくるように、よつんばいになる。顔は下に、背中は真っすぐにして反らないように。

2. 息を吸いながら腹部が広がるのを感じ、息を吐きながら骨盤底筋を引き上げ、膝を約5cm上げる。膝の上げ下げを3回繰り返す。

横向きになり、お尻の筋肉を鍛えながら骨盤底筋を引き締めていきます。

1. 横向きに寝て、両股関節と両膝を曲げる。

2. 息を吐きながら、骨盤底筋を引き締め、上の膝をゆっくりと天井方向に開く。息を吸いながら膝を閉じ、元の位置に戻す。左右各10回繰り返す。

座りながらいつでもできる体操。デスクワークの休憩中など、気が付いたら行う習慣をつけましょう。

1. 骨盤を立て、背筋をのばした状態で椅子に座る。

2. 手を前にのばし、骨盤を少し後ろに倒して、息を吐きながら骨盤を引き締める。1の姿勢に戻り、5回繰り返す。

〈POINT〉背骨をやや丸めた状態で骨盤を軽く後ろに倒して。

両手と片足を上げる動きは、首から肩の筋肉がほぐれ、体幹もアップ。難しいときは椅子の背もたれにつかまってもOK。

1. 足を肩幅に開き、背筋をのばして真っすぐ立つ。

2. 両手を上げた状態で息を吐きながら骨盤底筋を引き締めてから、片足を上げて5秒キープ。左右各5回繰り返す。

一般のスクワットと違い、背中を丸める姿勢で行います。横隔膜が働き、骨盤底筋を効果的に引き締めます。

1. 足を肩幅に広げ、両手を斜め前に出して背筋をのばした状態で立つ。

2. 息を吐きながら骨盤底筋を引き締め、腰を下ろす。一度吸い、吐きながら骨盤底筋を引き締め1の位置に戻る。これを5回繰り返す。

3. 骨盤を後倒させたまま、できる人は、さらに深く腰を下ろす。

photograph: Shoko Matsuhashi model: Miwako Miyash（i mimoza）
illustration: Suetsumu Sato text: Chie Sakuma

大人のおしゃれ手帖2026年4月号より抜粋
※画像・文章の無断転載はご遠慮ください

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