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老化速度にブレーキをかける10の新習慣

いつまでも元気に若々しくいたい。そのために続けている習慣も、
実は間違っていたり、「悪い習慣」と考えられてきたことが、
最近の研究で「体にいい」とわかってきたものもあります。
あなたの習慣、もう一度見直してみませんか？

1.  空腹の時間に“若返り遺伝子”が活性化！
「若返り遺伝子」という夢のような遺伝子が近年発見されました。
この遺伝子は誰もが持っていて、体をサビつかせる「活性酸素」の働きを抑えたりするのですが、普段は働いてくれません。スイッチがオンになるのは空腹時。飢餓状態になると体を守るためにこの遺伝子が活性化するのです。週に一度の「プチ断食」などはおすすめです。

2.  体によい食材は色でわかる！「レインボーフーズ」を取り入れて
最近耳にするようになった「フィトケミカル」。野菜や果物に含まれる「色・香り・苦み・辛み」などのことで、植物が紫外線や有害物質から身を守るために作る成分です。「β- カロチン」や「イソフラボン」、「ポリフェノール」などが有名で、わかっているものだけで約1万種類！ 何をとったらいいか迷う人は「色」で考えてみて。赤、黄、緑、茶、紫、黒、白の７色で、組み合わせてとることでより効果が高まります。

3.   糖質のとりすぎに注意。「糖化」は老化の原因に
老化の原因として注目を集めているのが「糖化」。小麦や白米、白砂糖など精製された食材に多い「糖質」はとりすぎると高血糖状態が続き、血管などを傷めます。そればかりか、体内でタンパク質と結びつき（糖化）、進行すると変性してAGEｓ（終末糖化産物）となって体内に蓄積されます。糖質のとりすぎに注意するほか、血糖値を上がりにくくするよう、食べる順番を工夫したりするのが◎。最初に野菜やきのこ、海藻など食物繊維が豊富な食品、次いでタンパク質、最後に糖質とするだけで、血糖値は急激に上がりにくくなります。

4.  肉や油は“生活習慣病のもと”ではない。選び方次第で“健康のもと”に
「一汁一菜」の粗食が理想の食と推奨されてきました。ところが長寿の研究が進むにつれ、健康で若々しい高齢者は、肉をしっかり食べ、油を積極的にとっていることがわかりました。また「油は太るからとらない」のもNG。大人世代が“油抜き”すると、肌に弾力がなくなったり、便通が乱れがちに。油はこめ油、ごま油、オリーブオイルなどを、酸化させないように使いきれる少容量のものを選ぶように心がけて。

5.  日本が誇るスーパーフード“納豆”ごはんは冷ますとなおよし
「1日1パック食べるだけで医者いらず」と言わしめる納豆。朝食は毎日納豆ごはん、という人も多いと思いますが、ちょっとした注意が必要。それはごはんの温度です。炊きたてのごはんの温度は一般的に65～80℃ですが、血液をサラサラにする納豆の成分「ナットウキナーゼ」は65℃で変性、70℃で死滅します。ごはんを冷ましたり、溶き卵を先にごはんに加えて温度を下げれば、納豆のパワーをより生かせます。

6.  効果的な運動は、空腹時か食後１時間以内に軽く
化が悪くなる」とされていましたが、実は今では「運動に最適なタイミング」といわれています。食前に運動すると“若返り遺伝子“のスイッチが入りやすく、また体がエネルギーを求めて体内の脂肪を分解します。食後1時間以内に軽い運動すれば、血糖値が急上昇することを抑えます。ランチの帰り道などに、散歩がてらウォーキングしてみては？

7.  下りだけでも階段を使って大人が衰えやすい筋肉をキープ
人間の筋肉の3分の2を占める脚の筋肉。歩く動作でも約260の筋肉が使われます。一生歩ける体を作るためにも、今から「脚の筋トレ」は必要ですが、ジムなどに通わなくても、階段の上り下りでOK。「ついエレベーターに頼ってしまう」という人は、まずは下りだけでも階段で。上りと下りでは使われる筋肉が異なるのですが、加齢で減りやすいのは、階段を下るときに使う筋肉。下りからなら楽に始められます。

8.  ヨガやストレッチは静止した動作を少な目で
スポーツや運動は、体を鍛えるためだけではなく、自律神経を整える働きもあります。ゆっくりとした動きのヨガは、静と動をくり返すため、若返り遺伝子やホルモンが分泌されやすくなります。静止動作が続くと関節を痛めることもあるので、流れるような動作のほうが初心者にはおすすめ。心地よく感じられるペースで取り組みましょう。

9.  加齢とともに睡眠時間は短くなる。大切なのは睡眠の深さ
「健康のためには睡眠時間が7、8 時間は必要」と思い込んでいませんか？　個人差はありますが、10 歳までは８～９時間、65歳になると６時間と、加齢とともに睡眠時間は短くなっていきます。睡眠は長さよりも、深さ（質）と目覚めのよさが大切。睡眠は浅い「レム睡眠」と深い「ノンレム睡眠」を交互に繰り返しますが、眠りについた直後の最も深いノンレム睡眠でしっかり眠れていることが重要になります。

10.  スマートフォンを利用して睡眠をチェックして
9で紹介したように睡眠は質が重要ですが、「ぐっすり眠れたか」という主観だけでなく、最近では本当に深く眠れているかを客観的、かつ簡単にモニタリングすることができるようになりました。それがスマートフォンのアプリです。レム睡眠とノンレム睡眠の周期や深さ、いびきをかいたり、呼吸が浅くなっていないか、睡眠中の心拍数などがわかるものも。無料アプリも便利です。自分の睡眠リズムやパターンをチェックして、就寝時間や起床時間を調整して眠りの質を高めましょう。

教えてくれたのは・・・

白澤抗加齢医学研究所所長
白澤卓二先生
抗加齢学、長寿研究、認知症が専門の医学博士。お茶の水健康長寿クリニック院長。
各メディアで活躍し、近著に『「一生老けない」にいいこと超大全』( 宝島社刊)
ほか著書は300冊におよぶ。