疲れには「食」が効く！
疲れにくい体質に導く食事のポイント

この先の人生も元気にイキイキと暮らすために、食事を見直して栄養面から疲れをケア！
たんぱく質摂取を優先した食習慣や食べ方をマスターしましょう。

お話を伺った方
管理栄養士
日本抗加齢医学会指導士
森由香子さん
管理栄養士として医療機関をはじめ幅広い分野で活動中。『100年長生き食』（Gakk en）、『50歳からは「食べやせ」をはじめなさい』（青春出版社）ほか著書多数。

POINT1. 毎食、主食・主菜・副菜を揃える

・「ごはん・パン・麺類」の主食
主に炭水化物を多く含み、体のエネルギー源になるもの。１日の摂取エネルギーの約50～65％は主食からとります。

・「野菜・海藻・きのこ」の副菜
ビタミンやミネラル・食物繊維を多く含む食品は副菜で。野菜は毎食120ｇ以上とるのが理想で、生のままなら両手にのるくらい、加熱後なら片手にのるくらいの量を目指して。

・「肉・魚・大豆製品・卵」の主菜
筋肉などすべての細胞の主成分となるたんぱく質を多く含む食品を主菜（おかず）で摂取。たんぱく質は1食あたり20g以上とるのが理想で、肉や魚であれば、だいたい100gが目安に。

疲れを解消する「食べ方」のポイント

● 朝食のポイント
朝食にありがちな、味噌汁とごはんと漬物といった内容では栄養不足に。必ず肉・魚・卵・大豆製品を加え「主食・主菜・副菜」を揃えましょう。朝食と昼食を一緒にするスタイルも避けて。
□ 朝食は必ずとる
□ 起床後2時間以内にとる
□ 毎日決まった時間にとる

● 昼食のポイント
時間がなかったり、「主食・主菜・副菜」全部食べられないというときのために、たんぱく質がとれる主菜を優先する「たんぱく質ファースト」を心がけ、残ったものは間食等でとるのもおすすめ。
□ 朝食の3～4時間後にとる
□ 毎日、決まった時間にとる
□ 食べ切れなかったぶんは間食でとる
□ 主菜は朝食と違う種類の食品を選ぶ

● 夕食のポイント
体が休息モードに向かう時間の夕食は、3食のなかでもっとも軽い、胃に負担をかけない食事内容にするのがポイント。主菜には白身魚や豆腐など、脂質が少ないものを選びましょう。
□ 寝る3時間前までにとる
□ 毎日、決まった時間にとる
□ 脂質の多いものは控える
□ 主菜は朝食・昼食と違う種類の食品を選ぶ

朝・昼・晩、規則正しい食生活が元気への近道

健康的な体作りのためには、朝・昼・夕の一日３回、規則正しい食生活が欠かせません。
そして、毎食、たんぱく質をはじめとする栄養をバランスよく摂取するために、自炊するときも、外食やお弁当のときも、主食・主菜・副菜の３つを必ず揃えることを心がけましょう。

「なかでも、朝食はとても重要。体内時計を整え、自律神経のバランスを調整する役割も果たします。朝食をとることで内臓を目覚めさせ、エネルギー代謝を活発にし、体を活動モードへ切り替えられるのです」　

朝食で摂取したたんぱく質は、必須アミノ酸のトリプトファンになって体内に吸収されます。

「トリプトファンは、日中は脳内でやる気や幸福感をつかさどるホルモン『セロトニン』に変化し、前向きな気持ちや心の安定を維持します。そして、セロトニンは、夕方暗くなっていくにつれ、睡眠を促すホルモン『メラトニン』に変化していきます」　

つまり、毎日朝食をしっかりとり、たんぱく質を摂取することは、日中の活動をサポートし、睡眠の質を向上することにもつながっているわけです。

「夕食については、早めの時間にとることをおすすめします。遅い時間に食べ過ぎると胃腸に負担をかけ、眠りも浅くなり、翌朝、食欲がなくなって、朝食を食べられなくなるという悪循環に陥ります。睡眠は夕食の3時間後にとるのがベストなため、夜の過ごし方も見直してみるといいでしょう」　

これらの食に関する正しい知識をあらためて頭に入れ、実践することが、疲れにくい体作りの近道です。