ちょい足し・置き換えで叶う！
簡単&美味しい鉄分補給テクニック
効率よく鉄を摂取するとともに、大人世代はちょっとしたスキにコツコツと鉄分摂取＝“貯鉄”しておくのがベスト。
トライしやすい3つの技を大島先生に教わりました。
教えてくれたのは・・・
料理家・フードコーディネーター
大島菊枝さん
管理栄養士の資格を持ち、時間栄養学の観点から、効率のよい栄養バランスの食事を提唱。近著に“やる気になる”朝食作りについてまとめた『朝ごはんはすごい』（ワニブックス）がある。
１. 味噌汁にプラス１で鉄分オン!
日本人の食卓に欠かせないメニュー、味噌汁。最近は腸活ブームの影響を受けて、日々積極的に摂取している人も多いのでは。
「鉄分は水に溶けやすいので、汁までまるごといただくお味噌汁は鉄分摂取にもってこい。切り干し大根、すりごま、きな粉は、お味噌汁にさっと加えるだけで鉄分を手軽に摂り入れられますよ」
＋ 切り干し大根
切り干し大根は栄養価が高く、鉄分も100gで換算すると3.1mg。
「お味噌汁には５gほどを煮る前から入れると戻す手間も省け便利」
＋ すりごま
100gあたり9.6mgと鉄分を豊富に含むごま。
「栄養素の吸収率が格段に高いのがホールではなくすりごま。風味も豊かになりますよ」
＋ きな粉
料理のアクセントにも活躍するきな粉。
鉄分は100gあたり8.0mgと高い含有量。「野菜の具材と好相性です」
2. 毎日のコーヒーをソイラテに
「コーヒーを愛飲しているなら、豆乳を加えてカフェオレ風味を楽しむのも一手。
豆乳は100gあたり1.2mgの鉄分を摂取できます。無調整豆乳が素材の風味を楽しめるのでおすすめ！」
コーヒーをココアに変更するのもよし!
コーヒーをピュアココアに、さらに豆乳と合わせればより鉄分アップの飲み物に！
3. きなこ＋黒蜜のトーストで朝から鉄分チャージ!
「やる気アップには、朝ごはんを食べることが必須。
鉄分も一緒にチャージできれば、より気分が爽快になり活力がわいてきます」。
黒蜜は100gあたり2.6㎎も鉄分を含むそう。
バターをピーナツバターやアーモンドバターにしてもよし！
ピーナツバターには100gあたり1.6mgの鉄分が。バタートーストよりは鉄分が格段に多い。
アーモンドバターも香ばしい風味に加え、100gあたり3.5mgと鉄分たっぷり。
photograph: Aya Sunahara styling: Eri Kubohara calculation: Tomoyo Hashida
大人のおしゃれ手帖2023年11月号より抜粋
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