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2024年7月号

2024年6月7日(金)発売
特別価格:1390円(税込)
表紙の人:鈴木保奈美さん

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【レシピ】キーワードは“効率よく”!
やる気のスイッチオン!美味しく鉄分補強

大人のおしゃれ手帖編集部

あさりの和風スープカレー

「気持ちが落ち込む」「なんだか疲れた」などの症状は、鉄分の摂取量が少ないことが一因かも。
鉄分たっぷり、やる気もみなぎる絶品レシピで健やかな日々を過ごしましょう!

教えてくれたのは・・・
料理家・フードコーディネーター
大島菊枝さん
管理栄養士の資格を持ち、時間栄養学の観点から、効率のよい栄養バランスの食事を提唱。近著に“やる気になる”朝食作りについてまとめた『朝ごはんはすごい』(ワニブックス)がある。


大人世代は鉄分も質を重視!まずは食事で健康を整えて

「鬱々した気持ちが続いたり、頭痛があったり、ちょっとしたことでふらつく場合は、鉄分不足の可能性大。病院に行くことも大切ですが、鉄分をきちんと摂取し、食事を整えたうえで不定愁訴の原因を探るのが〝健康〟への近道です」と大島先生。

同時に、50代からは食べる総量が減るので鉄分摂取の効率も大切だそう。

「鉄分にはヘム鉄と非ヘム鉄があり、体内へ吸収がよいのは赤身肉や魚に含まれるヘム鉄。非ヘム鉄は食べ合わせの食材で吸収率を上げて。心身ともに健やかになりますよ」

日本は”貧血大国” ! 50代は推奨量も増大

50代は更年期による月経周期の乱れや経血量の増加から鉄摂取の推奨量は他世代より多めの1日当たり11mg。意識して摂取を心がけるのが吉!

出典元:(摂取量)令和元年国民健康・栄養調査、(推奨量)日本人の食事摂取基準(2020年版)


魚介を使ったレシピ

あさりの和風スープカレー

あさりの和風スープカレー

(1人分)鉄分 4.9mg

材料〔2人分〕
あさりの水煮缶…1缶(約130g)
玉ねぎ(みじん切り)…1/4個分
カットトマト缶…50g
カレー粉…大さじ1
オリーブオイル…大さじ1
塩…適量
パクチー…適宜
玄米ごはん…適量

【A】
梅干し(塩分7%程度のもの) …1個
酒…大さじ1
鶏ガラスープの素…小さじ1/2
水…300mL

作り方
1. 小鍋にオリーブオイルを熱し、玉ねぎをしんなりするまで中火で炒める。トマト缶を加えて水分が少なくなるまで炒め、カレー粉を加えてさっと炒める。

2. あさりの缶汁、Aを梅干しをつぶしながら加える。沸いたら弱めの中火で5分煮て、あさりの身を加えて塩で調味する。

3.  ごはんと一緒に器に盛り、好みでパクチーを添える。

鉄分アップのPOINT

玄米なら鉄分摂取量はよりアップ。カレーとの味の相性も◎。

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