更年期かと思ったら……？ 11月に急増する「秋うつ」の症状チェックと簡単温活食【医師監修】

記事公開日

2026.1108 19:00

日常生活でできる対策３選

⓵食事を規則正しく摂り、栄養バランスを整える
とくに冷えが気になる秋には、しょうがに含まれるショウガオールがおすすめです。ショウガオールは、生のしょうがに含まれる「ジンゲロール」を加熱・乾燥させることで変化して作られる成分で、体の内側からポカポカと温める強い温熱効果が期待でき、「摂るサウナ」とも呼ばれています。体を内側から温めて、心身がリラックスできる時間を作ることが大切です。

⓶質の高い睡眠を心がける
人は深部体温が下がるときに入眠するため、入浴で体を温めて就寝時に体温を下げるリズムを作ることが重要です。長雨や秋冬の日照不足は、理想的な睡眠リズムが乱れる「体内時計ロス」といわれる状態を引き起こします。日中は光を浴びて適度に運動し、夜はスマホを控えて睡眠ホルモンのメラトニン分泌を守るなど、日常で入眠力を高める工夫が睡眠の質を保つのに効果的です。また、毎日同じ時間に起きることで体内時計が整いやすくなり、睡眠の質や心身のコンディションを保つことにつながります。

⓷軽い運動を習慣化
無理のない範囲で軽い運動を習慣化するといいでしょう。眠るためには適度な身体の疲労感が必要なため、日中にストレッチや運動で体を動かすことが大切です。日中の太陽光は心の安定を保つ「セロトニン」を促し、それはメラトニンの材料にもなります。特におすすめなのは朝の散歩。自然光を浴びながら体を動かせて、体内時計も整えてくれます。気分のリフレッシュにもつながるでしょう。