更年期かと思ったら……？ 11月に急増する「秋うつ」の症状チェックと簡単温活食【医師監修】

記事公開日

2026.1108 19:00

大人のおしゃれ手帖編集部

石原先生直伝！今すぐにしょうがを取り入れられる簡単レシピ

①【さば缶とキャベツのしょうが蒸し】

■材料（1人分）
さば水煮缶…1缶
キャベツ…1/8個
おろししょうが…4cm分
めんつゆ…小さじ1
ごま油…小さじ1
白ごま…お好みで

１.耐熱皿にざく切りにしたキャベツを敷き、さば缶のさば（汁ごと）としょうがをのせる。
２.1にふんわりラップをかけて電子レンジ（600W）で4分30秒〜5分加熱する。
３. 2にめんつゆとごま油を回しかけ、さばをざっくりほぐしながらキャベツと和える。
４.お好みで白ごまをふる

②【厚揚げの照り焼きしょうがソース】

■材料（1人分）
厚揚げ…1枚
片栗粉…少々
おろししょうが…5g
しょうゆ…小さじ2
みりん…小さじ2
酒…小さじ2
ごま油…小さじ1

１.厚揚げを一口大に切り、表面に片栗粉をまぶす。
２.フライパンにごま油を入れ、厚揚げが全面カリカリになるまで焼く。
３.２におろししょうが、しょうゆ、みりん、酒を加え、強火で煮詰める。

⓷【レンチン20秒！おろししょうが×紅茶＆みそ汁】

忙しい時には、温かい紅茶やみそ汁などに、電子レンジ（500W）で20秒加熱したおろししょうがを加えるだけでも十分です。

紅茶は茶葉を酸化発酵させたもので、温かくして飲むことで体を温めることができます。また、紅茶に含まれるカフェインやポリフェノールは、熱産生や血流との関係も研究されています。そこに加熱された生姜（ショウガオール）を組み合わせることで、温活に最適な飲み物になります。一方、みそは微生物の働きによって作られる発酵食品で、腸内環境を意識した食生活におすすめです。

さっそく生活の中に取り入れてみましょう！

しょうが以外に摂っておきたい食材とは

大豆製品、卵、魚などです。大豆製品や卵にはセロトニンの材料となるトリプトファンが含まれています。鮭などにはビタミンDが、青魚にはオメガ3脂肪酸が含まれており、メンタルヘルスとの関係が研究されている栄養素です。ただ、当然ですが特定の食材だけで秋うつを改善できるわけではありません。さまざまな食材を組み合わせて、栄養バランスのよい食事を心がけていきましょう。