【50代】「ちょぴ漏れ」に終止符骨盤底筋エクササイズ
尿漏れや緩み対策に！～ウォーミングアップ編～

呼吸で骨盤底筋をリラックス
深い呼吸でウオームアップ

骨盤底筋は肺の下にあるドーム型の横隔膜に連動して動きます。
呼吸が浅いと（特に過緊張タイプ）、骨盤底筋の緊張を強めることに。鼻からゆっくり吸って、鼻から長く吐く呼吸を意識するだけで、骨盤底筋の緊張がほぐれていきます。
エクササイズ中だけでなく、日常生活でも深い呼吸を心がけましょう。

〈吐く〉
息を吐くと横隔膜が上がり、骨盤底筋も引き上がります。

〈吸う〉
息を吸うと横隔膜が下がり、骨盤底筋も下がります。

正しくできてますか？　呼吸のチェック

1. 右手を胸骨、左手をお腹に置き、息を吸うと胸部と腹部は天井のほうに膨らみ、息を吐いたら元に戻ります。右手が首のほうに動く場合は、首や肩の筋肉を使いすぎているのでリラックスを。

2. 息を吸ったとき肋骨が外側に広がり、息を吐くと肋骨がへその方向に閉じてくるような動きになるのが正解。肋骨が正しく動いていると、横隔膜も正しく動いていることに。

3. 息を吸ったときお腹とウエスト、背中など体全体が360度広がるのが理想。息を吐くと元に戻ります。お腹が動いていなかったり、お腹だけが動いていると骨盤底筋が使えていない可能性が。