【50代】「ちょぴ漏れ」に終止符 骨盤底筋エクササイズ
尿漏れや緩み対策に！～ウォーミングアップ編～
鍛える前のストレッチで効果アップ
股関節をゆるめよう
骨盤底筋は、歩いたり立ち上がったりするときに自然と使っている股関節の動きとも密接につながっています。
「骨盤底筋がしっかり働いていなければ、股関節に余計な負担がかかってしまいます。反対に股関節まわりが硬くなってしまうと、骨盤底筋の働きもうまくいかなくなるのです」と半田先生。
骨盤底筋のエクササイズを始める前の準備として、椅子に座って簡単にできる「股関節エクササイズ」を行って、硬くなった股関節をほぐしていきましょう。
「股関節まわりをほぐすと骨盤底筋が効率よく働き、エクサイズの効果もアップ」
骨盤底筋とつながりを持つ股関節。「脚が上がりにくい」「なんとなく歩きづらい」と感じる人は、骨盤底筋が弱っているサインかもしれません。
股関節である外閉鎖筋と内閉鎖筋の筋肉を柔軟にすることで、骨盤の動きがスムーズになり、骨盤底筋が効率よく働ける環境を整えることができます。
外閉鎖筋のストレッチ
1. 背筋をのばして、椅子に浅く腰かけたら、右足のくるぶしを左脚の太ももにのせる。
2. 背筋をのばしたまま両手を膝の上にのせ、上体を前方に倒す。呼吸しながら90秒間キープ。反対側も同様に。
内閉鎖筋のストレッチ
1. 背筋をのばして椅子に浅く腰かけ、膝をくっつけたまま足を肩幅くらいまで開く。両手は腰の位置に添える。
2. 背筋をのばしたまま上体を前方に倒す。ゆっくり呼吸して90秒間キープ。上体を起こして2～3回繰り返す。
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photograph: Shoko Matsuhashi model: Miwako Miyash（i mimoza）
illustration: Suetsumu Sato text: Chie Sakuma
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