【食事中のむせ】更年期でも現れる嚥下（えんげ）機能の低下。口まわりの筋トレ習慣とツボ押しで若々しい口元に

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2026.0708 10:00

「おしゃべり」や「カラオケ」で嚥下機能アップ!?楽しめる「口の筋トレ」メニュー

嚥下機能を高めるためには、なにより口まわりの筋肉を鍛えることが大切。そのために今からすぐにできることとして、まずは家族や友人とおしゃべりを楽しむ時間をどんどん増やし、日々の会話を意識的に口を大きく動かして話すようにしてみましょう。よく口を動かすことが、口まわりの筋トレにつながります。
また、笑うことはのどの筋肉をダイナミックに動かすトレーニングになるので、お笑い番組やコメディ映画を見たりして大笑いする時間を作ることも効果的。カラオケで歌う、お気に入りの本を朗読する、スキンケアをしながら「あ・い・う・え・お」と口を大きく動かすなども、日常生活のなかで楽しみながら実践できる口まわりの筋トレ方法としておすすめです。

そのほか、東洋医学の伝統的な方法として、歯をカチカチと鳴らす「叩歯（こうし）」と、口の中で舌を動かして唾液の分泌を促す「攪海（かくかい）」と呼ばれる養生法があります。このふたつを組み合わせた次のメニューは、嚥下機能を高める効果的なトレーニングとなります。

①口を閉じて、上下の歯をカチカチと軽く20〜30回ほど噛み合わせましょう。
②歯ぐきと唇の間を舌先でなぞるようにして、舌をぐるぐると回しましょう。左右に10回ずつ回します。
③口の中にたまった唾液を、3回に分けてゆっくりと飲み込みましょう。

東洋医学では、唾液には体を潤す作用があると考えられています。また、歯をカチカチ鳴らすことは腎の働きを高める効果があり、舌を回す運動には脾の働きを高める効果があるとされます。このメニューは口まわりの筋トレ効果だけでなく、のどに潤いを補い、嚥下機能低下の根本原因につながる脾と腎の働きを高めることも期待できます。毎日、朝目覚めたときや夜寝る前などに行うといいでしょう。朝晩の両方で行えるとさらに理想的です。