【プロに聞いた】「健康オイル」の活用法
オイルソムリエ・白城あやかさんの選び方と続け方

記事公開日

2026.0921 00:00

最終更新日

2026.09.29 14:08

大人のおしゃれ手帖編集部

ヘルシー美人が知っている【健康オイル】活用法オイルソムリ･エ白城あやかさんが伝授

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”体によいオイル”は知っていても、日々の習慣として取り入れるのは
意外と難しいもの。
「買ってはみたけれど使いきれなかった」という人も少なくないのでは？
そこで、オイルソムリエの白城あやかさんに、上手な取り入れ方を教えてもらいました。

オイルソムリエ
白城あやかさん
宝塚歌劇団・星組でトップ娘役として活躍。退団後にタレント・中山秀征さんと結婚。著書に『1日大さじ1杯だけでカラダがよみがえる！かんたんオイル健康法』（世界文化社）がある。

使い分けを意識しすぎず気軽にどんどん使う

意識してとるオイルは１日大さじ１杯が目安

「４人の息子がみんな野球をやっていたので、毎朝、ご飯を８合炊いていたほど。いかに健康的に食べてもらうかを試行錯誤していたときに、植物オイルの世界を知りました」と白城さん。

どんなによいオイルでも酸素と日光で劣化するため、１～２か月で使い切るようにしています。

「こだわりのオリーブオイルでも、クセの少ないものなら餃子を焼くときにも使っています。いつも翌日のお弁当や洗濯のことなどを考えているから、オイルの使い分けまで頭が回らない。気軽にパッと使って特別にしないのが、続けられる秘訣かなと思います」

ただ、子どもの好きな揚げものには、中鎖脂肪酸（ＭＣＴ）が主体のココナッツオイルを使っています。

「一般的なＭＣＴオイルと違い、高温調理ができ、無臭なのが特徴。体内にたまりにくいので、揚げものの罪悪感も和らぎます（笑）」

今は子どもたちも筋トレ後、ゆでた鶏胸肉にオリーブオイルやカメリナオイルをかけているとか。

「よいオイルをとることを、習慣にしてもらえたら嬉しいですね」

和食におすすめの「カメリナオイル」

カメリナ（西洋ナズナ）の種子が原料。オメガ３系・６系・９系の脂肪酸をバランスよく含み、生活習慣病予防や抗炎症作用があります。

「ねぎやニラのような香りがあるので、薬味代わりに、おひたしや冷ややっこ、みそ汁などにかけています。亜麻仁油などと違い、短時間なら加熱も可能。スクランブルエッグをつくると和風っぽくなります」

「オメガ３系オイル」は朝食に取り入れ毎日の習慣に

生活習慣病予防や脳の健康に役立つオメガ3系の必須脂肪酸。その代表的なオイルが亜麻仁油です。
「独特のクセがあるので、納豆やキムチなど香りの強いものに使います。朝食の納豆には亜麻仁油をかけるのが、我が家のルール。使い切れる小ボトルを選びます」

シンプルな料理は“ひとクセ”オイル×岩塩で

ボイル野菜はピリッとスパイシーなICONOと岩塩でごちそうに。「オリーブオイルは産地で風味が違うので、岩塩との組み合わせも楽しめます。香りがアクセントのCANOLIVAも相性◎」

炒めものには“追いごま油” で風味＆栄養プラス

炒める際は加熱に強いオリーブや玄米オイルを使用。「ごま油は仕上げにかけたほうが栄養をそこなわず、香りも◎」。
食材に含まれる脂質なども考慮し、オイルで意識的にとるのは１日大さじ１杯に。

白城さんが使用しているオイル

（右から）
1. 「香りのない有機ココナッツオイル」（ココウェル）
2. 「有機亜麻仁油」（紅花食品）
3. 「九鬼芳醇胡麻油」（九鬼産業）
4. クセがなく使いやすい「チェントンツェ」（味とサイエンス）
5.抗酸化力に優れた「和の玄米オイル」（プレマラボ）
6.「プレミアムカメリナオイル」（サンナチュラルズ）
7.フレッシュな香りがアクセントの「CANOLIVA」（ビオカ）
8.「ICONO SPICY」（マイスタヴェルク・ホールディングス）。
4.7.8.はオリーブオイル