寝る前たったの３分！
「仰向け骨盤矯正」で身体がラクに
東洋医学をベースに、自分の体を自分で整えることを目的としたメソッドです。
今回は、自分で骨盤のゆがみを矯正できるメソッドを教えてもらいました。
就寝前に静かな環境で、リラックスできる服装で行うと、より効果的です。
教えてくれたのは・・・
矢上真理恵さん
矢上予防医学研究所ディレクター。父・矢上裕が考案したメソッド「自力整体」で心身の健康を取り戻した経験を活かし、自力整体ナビゲーターとして世界各地で活躍中。著書『すごい自力整体』（ダイヤモンド社）が好評。
筋肉をほぐして緩めて骨盤を正しい位置に整える
「自力整体」はポーズの完成を目指すものではなく、”何秒間伸ばす”といったルールもありません。
重視しているのは、こり固まった筋肉をほぐし、緩めること。
筋肉が緩むとその奥にある骨が、正しい位置に戻っていくのです。
やっていて「いた気持ちいい」「緩んだな」と感じられればＯＫ。
「無理に伸ばしたりがんばったりせず、力を抜いて静かに体の反応を感じてみてください。
最初はわからなくても、続けるうちに、自分の”ちょうどいい”がわかるようになります」
まずはチェックを
手を後ろについて脚はやや広げて伸ばして座り、足を内側、外側と倒し、親指や小指が床につくかをチェック。どのくらい倒れるかを覚えておいて。
1. 両ひざを立てる
2. 右ひざを左ひざの上に乗せ、右脚をぶらぶらゆする
右ふくらはぎをほぐすイメージで
3. 右足の外くるぶしを左ももに乗せる
右脚をひざに近いほうに乗せる。
右手は右ももの付け根あたりをゆっくりギューッと押す。
右脚の外側の筋肉と、股関節が気持ちよく伸びるのを感じたら、細かく振動を加える。
4. 右ひざを抱え、胸に近づける
左脚は伸ばす。
右脚をゆっくり引きつけ、十分ひきつけたら軽くゆする。
左右の腰の高さが傾いたりしないように。
左脚を伸ばすと右ひざを胸に近づけにくいときは、左ひざを曲げてもOK。
5. 右足の裏にタオルをかけ、右脚を引き上げる
タオルはやや長めのものが◎。
左脚はまっすぐ伸ばす。腰が浮かないよう、左手は付け根に添える。
脚が上がらない人は、股関節を90°に保てれば、ひざは曲げてもOK。
6. 右脚をゆっくり外側へ開く
右脚を横に倒したら、左ひざを上下にトントンとゆする。
左大腰筋と右股関節が緩むのを感じて。
ひざが伸ばしづらければ股関節の角度が90°に保てていれば、ひざを曲げてもOK。
以降、９までの一連の動作も同様
7. 上半身を右に倒し、右足裏でタオルをグーッと押す
タオルは両手に持ち替える。
力は入れずに、伸びを感じながらゆっくり押す。
左腰と、右脚の外側の伸びを感じるように。
8. 右脚をゆっくり天井に戻す
右脚を５の状況にまでゆっくり天井に戻す
9. 右脚を左に倒し、顔は右に向ける
顔は左向きに。
右おしりの筋肉の伸びを、じんわり心地よく感じるように。
右脚はバタンと倒さず、10秒くらいかけてゆっくり左へ。
右足を上下に軽くゆする。
10. ひざを抱え、胸に近づける
ひざを抱え、胸に近づける（４と同様に）
11. 右ひざを左ひざの上に乗せ、右脚をぶらぶらゆする
右ひざを左ひざの上に乗せ、右脚をぶらぶらゆする（2と同様に）
12. 11のように脚を組んだまま、胸に引き寄せる
左脚のむこうずねの前で両手を組み、胸のほうへ抱えて、前後左右にゆさぶる。
抱えづらい人は両手を左太ももの裏で組むようにしてもよい。
左も１～12まで同様に行う。
すべて終わったら、最初と同様のチェックを行い、どのくらい変化が出たかを感じて。
撮影／Kaoru Aoki 文／寺本 彩
大人のおしゃれ手帖2023年8月号より抜粋
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