50代こそ効果が出やすい！
「快眠」が叶う生活習慣を実践しよう

大人のおしゃれ手帖編集部

ルール1. 睡眠圧をアップする

新しいことを取り入れて筋肉にも負荷をかけて

睡眠圧の本来の意味は、「長時間起きていたり活動することで、睡眠物質がたまること」。
ただ50代は、起きているだけでは十分睡眠圧が高まらないので、体や脳になんらかの負荷をかける必要があります。

おすすめは、散歩ルートを変える、ランチで新しいお店に入ってみるなど1日ひとつ、新しいことを行うこと。
男性と比べ女性は、情報を得て柔軟に実践する人が多いのはよいこと。ただし、筋力が少ない分、体への負担は男性より減るので、ハーフスクワットなど、ごく軽い筋トレをとりいれて。

また、朝早く目覚めても、活動せずに布団の中でダラダラしていると体内時計がオンになりません。白湯を飲んで体を温めたり、散歩やストレッチをして、体内時計を動かしましょう。

「脳」に負荷をかける

初めて体験することの刺激が快眠につながる

流行りのサービスやアプリを使い続けてみたり、オンラインでできるライトな学習サービスをやったりと、新しいことに挑戦を。
これを機会に資格の取得や、趣味をはじめるのもいいでしょう。今まで経験のなかったものほど睡眠圧が高まります。

「体」に負荷をかける

スクワットやエア縄飛びがおすすめ

いつも歩いている人は歩数を増やす、ストレッチを習慣にするなど。取っ手だけの縄飛びを使うエア縄飛びは室内でもできておすすめ。
パーソナルトレーニングを受けたり、フィットネスジムに通えればなおよし。

膝や腰をいためないハーフスクワット

① 足を肩幅に開いてまっすぐに立つ。ひざとつま先はやや外向きに。手は前に水平に突き出し、背筋を伸ばす。

② 膝がつま先より前に出ないようにして、膝が45度くらいになるまでゆっくりおしりを斜めにおろす。

③ ゆっくり元の姿勢に戻る。

勘違いしている人も多い朝の習慣・新常識

朝が弱い本当の理由って？朝イチのあの習慣がストレスに弱くなった原因？など。
良かれと思ってやっている朝の習慣を見直してみましょう。

● 血圧が低いから朝が苦手
→ 血圧より体温が問題
体温は寝ている間に低く、昼間活動しているときに高くなります。朝目覚めたときに体温があがらないと、元気がでなくなります。つまり、朝だるいのは、血圧より低体温のせいかも。部屋をあらかじめ暖めておく、温かい飲み物を飲むなどで改善します。

● 朝起きてすぐコーヒーを飲む
→ 起床１時間は避けて
目覚めの時、体内ではストレスに対抗するコルチゾールが分泌されます。本来、コーヒーにはコルチゾールを活性化させる効果がありますが、朝これからコルチゾールが出るときにコーヒーを飲むと、本来の分泌能力が低下。朝イチのコーヒーは避けましょう。

● つい二度寝してしまう
→ 10～15分なら問題なし！
二度寝すると、幸福感を感じるβエンドルフィンが出るので、癒やし効果あり。ただし、あまり寝てしまうとコルチゾールやセロトニンの分泌に影響が出るので、起きた後つらい場合が。
二度寝は長くても15分程度にとどめて、三度寝、四度寝はしないこと。