健康的な痩せ体質が叶う
初級にして王道！「下半身の筋トレ」
体重が増えてしまった人に朗報！
増えた体重を減らすだけでなく健康的に痩せ体質を目指すダイエットには、コツがありました。
この人に教えてもらいました
栄養管理士・パーソナルトレーナー
河村玲子さん
新体操などの競技経験があり、大手フィットネスクラブ勤務を経て独立。カナダで管理栄養士トレーナーとして活動後、栄養と運動の専門的な知識を持つパーソナルトレーナーとして幅広い世代の体づくりをサポート。
筋トレは体への〝投資〟！
健康的な痩せ体質が叶います
ダイエット効果を持続させるために行いたい筋トレを紹介します。
「全身の筋肉の６～７割が下半身についているので、まずは下半身の筋トレから始めると効果的です。それに慣れたら、全身、お腹とメニューを増やしていきましょう」と河村さん。
よくテレビを見ながら筋トレをしてもよい、と聞きますが、それでも効果はあるのでしょうか。
「筋肉は意識して動かすことでトレーニングの効果が上がるので、〝ながら筋トレ〟ではあまり効果が期待できません。テレビを見ながらダラダラと筋トレをするよりも、朝夕５～10分でもよいので時間を作り、集中して筋トレを行ったほうが高い効果が得られます」
今回紹介する筋トレは負荷が軽いので、毎日行っても鍛え過ぎになることはありません。筋トレを日課にして、健康美を目指しましょう。
ワイドスクワット
下半身全体の筋肉を鍛えられ、さらに内ももの筋肉強化、股関節の柔軟性向上も叶います
● ゆ～っくりと10 回2セット
前を向いて立ち、両足を肩幅の1.5 ～ 2 倍に開いて、つま先とひざを45度外側に向けます。
両腕は前へ伸ばします。
その姿勢から、膝を曲げて腰を落とします。
できる人は、太ももが床と平行になるまで深く腰を落としましょう。
1
目線はまっすぐ。
膝と足先の向きを揃え、重心を必ず真ん中に。
足裏の真ん中に重心をのせるのが鉄則。体がぐらつきません。
2
できる人はここまで深く！
NG！
背中が丸まらないように注意して。目線と背筋は「まっすぐ」。
NG！
目線が上がると背中が反ってしまい、背中や腰を傷める原因に。
NG！
膝が内側に入った状態でスクワットをすると、膝や腰を傷めやすい。
足幅狭めスクワット
太ももの前後の筋肉やおしりまわりなどをバランスよく鍛えます。
ゆ～っくりと10 回2セット
前を向いて立ち、両足を肩幅に開いて、つま先とひざを30度外側に向けます。
両腕は前へ。背筋を伸ばしたまま。膝を曲げて腰を落とします。
ワイドスクワット同様、できる人はより深く腰を落としましょう。
1
目線はまっすぐ。
膝と足の向きを揃える。
2
できる人はここまで深く！
グルートブリッジ＋マーチ
下半身の大きな筋肉であるお尻や、腹筋、体幹、さらに骨盤底筋も鍛えられます。
3 秒キープを左右5回2セット
膝を立ててあお向けになり、両足を腰幅に開き、両腕は体の横に置きます。
肩からひざまで一直線になるようにおしりを上げます。
さらにおしりを上げた状態から片足を上げて３秒キープ。
反対の足も同様に。
1
2
3
3 秒キープ！
撮影／古家佑実[SORANE] イラスト／ tent 文／中山恵子 協力／UTUWA
※大人のおしゃれ手帖2024年2月・3月合併号から抜粋
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この記事を書いた人
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