【食生活改善】3つのコツで常識が変わる！
更年期のおいしい減塩レシピ 4品
ホルモンバランスが乱れ、更年期高血圧を引き起こすリスクが高まる大人世代。
おいしくて満足感のある減塩レシピを伺いました。
教えてくれたのは・・・
管理栄養士
フードコーディネーター
渥美まゆ美さん
Smile meal 代表。書籍、雑誌、テレビ出演のほか、健康セミナー講師、企業の商品開発、レストランのメニュー開発など多方面で活躍。ヘルシーで簡単、おしゃれなレシピにファンも多い。
※エネルギー、塩分量は1人分です
賢く素材の味を引き出し、無理なくおいしく減塩
厚生労働省が推進する健康づくりの指標となる「健康日本21（第三次）」では、２０２４年度から、１日あたりの塩分摂取量が７g に変更となりました。
「日本の成人の平均塩分摂取量が10ｇを超え、国民の大半が塩分を過剰に摂取しています。塩分を摂り過ぎると腎臓に負担が多くかかるだけでなく、血液中のナトリウム濃度を調節しようと循環血流量が増え、血圧が上昇。高血圧になると血管に負担がかかって動脈硬化が進み、脳卒中や心不全などの原因に」
血圧が上がってからではなく、ホルモンバランスの変化で体が変わる更年期から、減塩は心がけて欲しいと渥美さん。
「減塩料理は物足りない、と思われがちですが、工夫次第で十分おいしい一皿になります」
おいしいコツ1. 「旨味食材」を組み合わせる
旨味成分が豊富な“だしの出る食材”を組み合わせることで塩分量をカット。
肉・魚類など動物性食材の旨味成分はイノシン酸、きのこ類はグアニル酸、トマトや昆布にはグルタミン酸が含まれています。乾物や缶詰など加工品で取り入れてもＯＫ。
はじめは旨味を感じにくい人でも、続けていくうちにしっかりと味がわかるようになります。
焦がしきのこのペペロンチーノ
きのこの旨味ににんにくの香ばしさ、ぽん酢のほのかな酸味が絶妙
エネルギー450kcal
食塩相当量1.4g
材料〈2人分〉
スパゲティ … 2束（200g）
ベーコン … 1枚
にんにく … 1片
しめじ … 1/2袋（50g）
マッシュルーム … 4個（40g）
エリンギ … 1本
赤唐辛子 … 1本
オリーブ油 … 大さじ1
ぽん酢しょうゆ … 大さじ2
塩 … 少々
黒こしょう … 少々
作り方
1. スパゲティは表示時間通りにゆでる。(ゆで汁に塩は入れない)。ゆで汁は100mLほど残しておく。
2. ベーコンは1㎝幅に切る。にんにくはみじん切り、しめじは軸を落としてほぐし、マッシュルームは軸を落として薄切り、エリンギは長さ半分に切り斜め薄切りにする。赤唐辛子は種を取る。
3. フライパンにオリーブ油とにんにく、赤唐辛子を入れて熱し、にんにくの香りがしてきたら2を加え、焼き色をつけるように炒める。
4. 3 に1とぽん酢しょうゆ、スパゲティのゆで汁100mLを加え全体を炒め絡める。
5. 4を器に盛り、塩、黒こしょうを振る。
たっぷりトマトの親子煮
和風だしにトマトの酸味と旨味が加わり、最後までおいしい
エネルギー565kcal
食塩相当量1.8g
材料〈2人分〉
鶏もも肉 … 1枚
玉ねぎ … 1/2個
トマト … 1個
三つ葉 … 4本
【Ａ】
水 … 100mL
めんつゆ（3倍濃縮）… 大さじ1と1/2
おろししょうが … 小さじ１
卵 … 2個
ご飯 … 茶碗2杯分
作り方
1. 鶏もも肉は小さめの一口大に切る。玉ねぎは薄切りにする。トマトはヘタを取り8～12 等分のくし切りにする。三つ葉はざく切りにする。
2. 鍋にＡを入れて熱し、三つ葉以外の1を加え、ふたをして中火で4～5 分、肉に火が通るまで煮る。
3. 卵を溶きほぐし、2に半量を回しかけ、半熟になったら残りの半分を加える。ひと煮立ちしたらふたをして火を止める。
4. 器にご飯を盛り、3 をかけ、三つ葉を散らす。
〈ポイント〉「隠れ塩分」に注意！
ハム、ちくわ、チーズなどの加工食品はもとより、パン、うどんなどにも塩分は含まれています。パッケージ裏の栄養成分表示を確認するクセをつけ、「隠れた」塩分量にも気を付けるようにしましょう。
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