たんぱく質多めの食事がカギ！
健康的に痩せ体質を目指すダイエットのコツ

たんぱく質多めの食事を3食バランスよく！

お菓子をやめる、主食の量を控えめにするなど、食べる総量を減らすのは前提。さらに炭水化物（糖質）と脂質を減らし、その分たんぱく質を多めにとりましょう。

「たんぱく質の目安は、通常は体重１㎏あたり１～1・2gですが、ダイエット時には1・5～２ｇに増やします。また、たんぱく質は一度にまとめてではなく、こまめにとることも重要（理想は3時間おき）。
加えて主菜だけで摂取量をまかなおうとすると塩分や脂質も増えてしまうので、サラダに低脂肪のチーズを加えたり、プロテインなども取り入れるとより◎」（河村さん）

この3 つの食材がおすすめ！

鶏もも肉

理由
肉は動物性たんぱく質を手軽に摂取できる食材で、なかでも低脂質なのが鶏肉。脂質が少ない代表格は鶏ささみですが、皮を除けば鶏もも肉も脂質をぐんと減らせ、食べ応えも◎。

取り入れるコツ
皮は脂質が多いので、料理する前に取り除きます。ゆでる調理法なら、脂質をさらに落とすことができます。

【おすすめレシピ】
ササッと作れる棒棒鶏　（たんぱく質24g）

【材料（2人分）】
鶏もも肉…1 枚
もやし…1 袋
ごまだれ（低脂肪タイプがおすすめ）…適量
食べるラー油…適量
パクチー…お好みで

【作り方】
①鶏もも肉は皮を除く。

②大きめの鍋に水を入れて沸騰させ、①を入れて火を止め、ふたをして30分ほど置く。30分後、取り出して幅1㎝厚さに切る。

③もやしは洗って600Wの電子レンジで約2分加熱。

④皿に③、②を載せ、ごまだれと食べるラー油をかける。お好みでパクチーを添える。

ギリシアヨーグルト

理由
ヨーグルトの水分を切ったもので、通常のヨーグルトよりもたんぱく質を多く含みます。そのまま食べるだけでなく料理にも使えるので、常備しておくと便利。

取り入れるコツ
脂質の多いマヨネーズやドレッシングの代わりに使うのがおすすめ。脂質を抑えつつ、たんぱく質を多くとることができます。

【おすすめレシピ】
満足感◎！コロコロパワーサラダ　（たんぱく質27.4g）

【材料（2人分）】
市販のグリルチキン（蒸し鶏でも可）…80g
ゆで卵…２個
ブロッコリー1/5 房分
サラダビーンズ…１袋（50g）
ギリシャヨーグルト…100g
コンソメパウダー…少々
オニオンパウダー‥少々
パプリカパウダー…お好みで

【作り方】
①グリルチキンを一口大に切る。

②ブロッコリーを一口大に切り、沸騰したお湯でゆで、ざるに上げて水を切る。

③ボウルにA を入れ、①、②、サラダビーンズを入れて混ぜる。ゆで卵を加え、スプーンでほぐしながら和える。

④皿に盛り、お好みでパプリカパウダーを添える。

カッテージチーズ

理由
脱脂乳からつくられたチーズなので、チーズの中でも低脂質、低糖質、低カロリーでありながら、生乳のたんぱく質やカルシウムなどの栄養素はしっかり残っています。

取り入れるコツ
サラダやマリネなどにそのまま乗せれば、簡単にタンパク質摂取量を増やせます。淡白な風味なので、幅広い料理に合います。

【おすすめレシピ】
カッテージチーズとサーモンのカルパッチョ　（たんぱく質24.7g）

【材料（2 人分）】
カッテージチーズ…160g
スモークサーモン…100g
ミニトマト… 3 個程度
パプリカ…1/2 個
ベビーほうれん草…1 袋
オリーブ…適量

【作り方】
①ミニトマトは半分に切る。パプリカはへたと種、わたを除き、縦に1cm 幅に切る。

②ベビーほうれん草を皿にのせ、その上にカッテージチーズ、スモークサーモン、ミニトマト、パプリカ、オリーブをバランス良く盛り付ける。

撮影／古家佑実[SORANE]　イラスト／ tent　文／中山恵子　協力／UTUWA

※大人のおしゃれ手帖2024年2月・3月合併号から抜粋
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